Alimenti ricchi di vitamina C

Ne sentiamo sempre parlare e sappiamo che fa bene alla pelle e al raffreddore, ma cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, come accorgerci se ne siamo carenti e, soprattutto, in quali alimenti la troviamo? Sapevate che, contrariamente a quanto si pensi, l’arancia non è tra gli alimenti più ricchi di questo nutriente ma che il peperoncino ne è molto più ricco? In questo articolo vogliamo spiegarvi cos’è la vitamina C, quali sono i suoi benefici, cosa accade al nostro organismo in caso di carenza e soprattutto quali sono gli alimenti che la contengono.

Vitamina C: cos’è

La vitamina C o acido L-ascorbico prende il nome dalla capacità di curare lo scorbuto, malattia che in passato colpiva i marinai che per tempi lunghi non riuscivano ad assumere vegetali freschi. Fortunatamente per noi, la situazione è diversa in quanto frutta e verdura che abitualmente assumiamo ne sono particolarmente ricche. Dunque mangiando bene ed assumendo prodotti di stagione è possibile evitare carenze ed eliminare l’ormai lontano rischio scorbuto.

Dosaggio

La quantità minima di vitamina C per prevenire lo scorbuto nell’adulto è di circa 10 mg/die. La razione consigliata per l’adulto è di 60 mg al giorno, che corrisponde all’incirca ad un kiwi di media dimensione. Per la donna in dolce attesa, invece, la razione raccomandata è tra i 70 e 90 mg. Tuttavia per apprezzare i suoi effetti antiossidanti sarebbe opportuno assumerne almeno 200 milligrammi al giorno. Peperoni e cavolfiori sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma solitamente non sono amati dai bambini. Per loro, allora agrumi  succo d’arancia costituiscono un ottimo integratore naturale.

Come è noto, le arance ne sono ricche, anche se come vi abbiamo anticipato, non risultano in cima alla lista degli alimenti ricchi di vitamina C in quanto, stando alla tabella nutrizionale, 100 grammi di succo d’arancia apporta solo 44 milligrammi di vitamina C. Un contributo decisamente inferiore rispetto a quanto si otterrebbe consumando ad esempio 100 grammi di peperoncini piccanti (229 mg) o di prezzemolo (162 mg).  Come mai allora medici e nutrizionisti ne consigliano l’assunzione? Semplice: perché bere una spremuta d’arancia è molto più semplice che assumere 100 grammi di peperoncino, o di altri alimenti pur buoni, ma spesso reperibili solo in alcuni periodi dell’anno, come il ribes. A tal proposito un ultimo consiglio è dato dalla scelta di frutta e verdura ricca di vitamina C in base alla stagionalità, perché vi garantisce un’assunzione maggiore di tutti i benefici.

Benefici della vitamina C

Gli effetti benefici di questa vitamina sono molteplici:

• facilita l’assorbimento di ferro: è stata dimostrata una correlazione tra l’assorbimento del ferro e il consumo di alimenti che contengono vitamina C. Ecco perché è consigliato associare un po’ di succo di arancia o limone spremuto sulle verdure agli alimenti ricchi di ferro come tofu, legumi e verdure a foglia verde.
• stimola le difese immunitarie: benché, l’utilizzo di vitamina C contro il raffreddore sia ancora oggetto di numerose discussioni, tanto da sconsigliare vivamente l’abuso integrativo o farmacologico nella lotta ai sintomi e nella prevenzione del raffreddore comune, assumerla in natura attraverso il cibo, è consigliato per alleviare i sintomi del raffreddore. è  importante però che alimenti come la spremuta d’arancia sia preparata e consumata sul momento in modo che il loro contenuto di vitamina C non venga compromesso dai processi ossidativi.
• rafforza le difese immunitarie delle persone sottoposte a forti condizioni di stress fisico.
• protegge la pelle dai raggi ultravioletti: tra le proprietà della vitamina C ci sono indubbiamente la sua capacità antiossidante e dunque protettiva nei confronti dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare.
• un aiuto per il cuore: secondo un recente studio, assumere vitamina C nella giusta quantità tutti i giorni può dare gli stessi benefici di una camminata quotidiana con notevoli benefici sul sistema cardiovascolare.

Carenza di Vitamina C

Gravi carenze di questa vitamina portano allo scorbuto, ma nella nostra società è difficile arrivare a tanto, più probabile invece avere delle carenze meno gravi che possono comportare:

• anemia
• lenta cicatrizzazione
• fuoriuscite di sangue dal naso
• stanchezza
• scarso appetito
• dolori muscolari
• sistema immunitario debole (e dunque una maggiore esposizione alle infezioni)
• disturbi gengivali
• fragilità di capelli e unghie.

Lista degli alimenti contenenti vitamina C (mg/100g)

Di seguito la lista dei primi 50 alimenti che contengono vitamina C:

Dopo avervi raccontato quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C, potete approfondire le notizie leggendo il nostro articolo sulla Vitamina D e magari sulle altre vitamine che fanno bene alla pelle.