Le vitamine, come sappiamo, sono tra i nutrienti principali per la salute del nostro organismo e il suo corretto funzionamento. Vi abbiamo parlato di quali sono quelle benefiche per la pelle, della C, tra le vitamine per gli occhi, e anche degli alimenti che contengono la B1, importante per alcuni processi metabolici ed enzimatici.
Oggi vogliamo raccontarvi quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B12, o cobalamina, una delle più “chiacchierate”, poiché considerata pericolosamente carente nella dieta vegana. Ma perché è così importante, anche durante gravidanza e allattamento?
Scopriamo di più.
Vitamina B12: proprietà e fabbisogno
La B12 è una vitamina dal colore rosso, in quanto contiene un atomo di cobalto che conferisce la caratteristica colorazione. Ha un forte potere energizzante ed è fondamentale per la sintesi dell’emoglobina. Inoltre, è utile anche per l’assorbimento della vitamina A e del ferro ed è necessaria al metabolismo di:
- carboidrati
- tessuto nervoso
- proteine
- grassi.
La vitamina B12 è particolarmente importante poiché contribuisce a processi biochimici quali il funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi, per cui una sua carenza può avere conseguenze anche gravi.
Secondo le tabelle della Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014, per un adulto si raccomanda una quantità di circa 2 mcg (microgrammi) al giorno, che andrebbe aumentata (2,2 – 2,4 mcg) nelle donne in gravidanza e allattamento, per non rischiare carenze.
Carenza di vitamina B12
La carenza di vitamina B12 può provocare conseguenze anche gravi. In particolare, come ci ha raccontato la dott.ssa Sarah Giuffrè parlando di carenze nella dieta vegana, “nelle donne la scarsità di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione”.
La carenza di vitamina B12, causata da malattie che ne impediscono il corretto assorbimento o, più raramente, da una dieta vegana non opportunamente integrata, è legata anche all’anemia perniciosa che comporta anche disturbi a livello del sistema nervoso.
Per evitare una carenza di vitamina B12, vediamo allora quali sono i principali alimenti che la contengono.
Alimenti ricchi di vitamina B12: la nostra lista
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B12 comprende soprattutto cibi di origine animale, motivo per cui la carenza è associata, principalmente, a chi segue una dieta vegana.
Ecco alcune buone fonti di B12:
- fegato e frattaglie
- frutti di mare
- cereali fortificati con vitamina B12
- muesli fortificato con vitamina B12
- tonno
- merluzzo
- sardine
- sgombro
- salmone
- triglia
- trota
- maiale
- congilio
- bovino
- uova
- formaggi stagionati come parmigiano, provolone e groviera
- yogurt
- latte
- mozzarella
- hamburger, polpette, latte a base di soia
- alga spirulina.
Per chi segue una dieta vegana, è consigliabile sempre la supervisione di un nutrizionista. La dottoressa Giuffrè, in una precedente intervista, suggerisce “opportuni supplementi, in particolare di zinco, ferro tipo eme (contenuto in carne e pesce), vitamina D, vitamina B12 e omega 3”.
Oltre alla B12, anche la vitamina D è importante, per cui potreste leggere in quali alimenti trovarla, per mantenere in salute le vostre ossa.