Il magnesio è un minerale molto importante perché svolge diverse funzioni: dalla formazione di denti e ossa, fino alla produzione di energia e alla trasmissione degli stimoli elettrici. Il corpo di una persona adulta contiene da 21 a 28 grammi di magnesio, deposto nelle ossa, nei muscoli dello scheletro, nel muscolo cardiaco, nel sistema nervoso, nel fegato e, soprattutto, nelle cellule, ovvero nel plasma sanguigno.
Ecco perché il nostro corpo, insieme agli altri elementi, necessità ogni giorni di questo minerale, di cui la fonte principale è rappresentata dai cibi di origine vegetale. Prima di vedere la lista degli alimenti ricchi di magnesio, vogliamo però approfondire le funzioni importanti che svolge e cosa può determinare una sua carenza, per cui ci siamo rivolti alla dott.ssa Sarah Giuffrè, biologa nutrizionista che opera tra Ferrara e Milano.
Fabbisogno e assorbimento
“Il fabbisogno giornaliero di magnesio è di 300 – 500 mg”, specifica l’intervistata. Gli alimenti vegetali, come mandorle secche, fagioli secchi, nocciole secche, riso integrale, farina di frumento integrale, cioccolato fondente, orzo perlato, spinaci, biete o erbette e piselli freschi, sono buone fonti di magnesio, tuttavia bisogna considerare che:
- la cottura determina una perdita significativa del magnesio contenuto negli alimenti, circa il 60%-75%
- i processi di raffinazione dei cereali eliminano fino all’85% del magnesio presente
- alcune sostanze come calcio, acido fitico, fosforo e acidi grassi a lunga catena ne riducono l’assorbimento.
A tal proposito, la nutrizionista chiarisce che “L’italia è uno dei paesi europei in cui questo minerale è più carente nella dieta, per quanto siano molti gli alimenti ricchi di magnesio”.
Carenza di magnesio
“Più che di carenza di magnesio, è forse più corretto parlare di uno scarso apporto giornaliero, tuttavia anche una lieve manzanza può portare disturbi alle funzioni nervose, con presenza di irritabilità, depressione, mancanza di sonno, e alla contrazione muscolare, che si manifesta con crampi, fino all’aritmia del muscolo cardiaco”.
Bisogna anche considerare che le donne sono più frequentemente interessate alla carenza di magnesio a causa delle mestruazioni, “mentre negli anziani si può verificare carenza a causa di alcune patologie (diabete, ipertensione, cardiopatie) o terapie farmacologiche che determinano uno scarso assorbimento del minerale, insieme alla dieta, generalmente poco varia”.
I principali sintomi di carenza da magnesio, per quanto di difficile attribuzione, sono:
- astenia (sindrome da fatica cronica – se dura da 6 mesi)
- nervosismo
- cefalea
- scarsa concentrazione e memoria
- crampi muscolari
- disturbi del sonno
- ritenzione idrica
- problemi digestivi
- palpitazioni
- iperemotività
- insonnia.
“Ecco perché è importante consumare alimenti ricchi di magnesio, seguendo un regime basato sulla dieta mediterranea, per evitare carenze e beneficiare delle ottime funzioni che questo minerale svolge”.
Scopriamole insieme.
Magnesio: proprietà per muscoli e mente
“Il magnesio ha proprietà molto utili per l’organismo, tanto che gli studiosi lo hanno denominato “minerale antistress” e “balsamo” per nervi e muscoli”.
Ecco le funzioni che svolge:
- agisce da digestivo, utile contro la stitichezza
- è fondamentale in gravidanza, poiché una sua carenza può comportare un parto prematuro
- influisce sulla fertilità maschile poiché è uno tra i più importanti elementi delle vesciche seminali, che con un metabolismo del magnesio disturbato, tendono ad intorpidire
- influisce favorevolmente sulla mucosa gastrica
- facilita la rigenerazione del fegato, diminuendo la tossicità di alcuni elementi
- è essenziale nell’assimilazione dei carboidrati, delle albumine e dei grassi e agisce da catalizzatore di molti sistemi enzimatici
- è un fattore di protezione contro la trombosi
- opera contro l’infarto, diminuendo la quantità di grassi nel sangue
- previene i disturbi cardiaci e rafforza il muscolo cardiaco
- stabilizza l’intero sistema nervoso-muscolare, protegge le cellule dalle lesioni e mantiene la funzionalità della membrana cellulare
- è utile per prevenire i calcoli renali
- ha un’azione antiossidante che ripara le cellule dai danni dei radicali liberi dovuti a inquinamento e alimenti raffinati chimicamente
- agisce da antidepressivo e detensivo
- protegge la salute delle ossa e aiuta a prevenire l’osteoporosi.
Alimenti ricchi di magnesio: la lista
“Nella nostra dieta quotidiana consumiamo pochi alimenti ricchi di magnesio, come frutta secca e legumi. Inoltre, anche i processi di raffinazione di zucchero e cereali contribuiscono, insieme ai concimi ricchi di azoto e potassio, ad impoverire il cibo di questo minerale così importante”, sottolinea la dottoressa.
Per evitare una carenza di magnesio è quindi importante consumare le sue fonti naturali. Tra gli alimenti più ricchi, valutati in mg per 100 grammi di prodotto, troviamo:
- Mandorle – Anacardi 260
- Arachidi 175
- Nocciole 160
- Pistacchi 158
- Noci/Ceci secchi 130
- Mais 120
- Lenticchie, bieta cotta, spinaci cotti 80
- Carciofi 60
- Zucchine 40
- Cavolfiori, broccoli 30-35
- Patate cotte, finocchi, riso brillato, pasta 20-25
- Peperoni, carote, pomodori 15
- Parmigiano 44
- Formaggi vari 20-30
- Carni rosse, maiale 20-25
- Pollo, tacchino 40
- Pesce 20-25.
(dati Inran – Istituto Nazionale di Ricerca sugli Alimenti e sulla Nutrizione -)
Per inserire gli alimenti ricchi di magnesio nella dieta, la nutrizionista consiglia di consumare “almeno tre porzioni di frutta al giorno (banane, avocado, kiwi, more, fragole, arance) e almeno due di verdure”, in linea con quanto sostenuto anche da un recente studio dell’Imperial College di Londra secondo cui servono 10 porzioni di frutta e verdura per mantenersi in salute.
Inoltre, per assicurasi un buon apporto di magnesio “è utile mangiare cereali integrali, alternare la frutta fresca alla secca (in piccole porzioni da 30 g), consumare i legumi in piatti unici (minestroni freddi con pasta o riso o nelle insalate) e bere acqua ricca di questo minerale”.
Infine, può essere utile ricordare che anche alcuni alimenti tipici dell’alimentazione vegana, come il tofu, la soia e alcune alghe, possono contribuire ad aumentare l’apporto quotidiano di magnesio.
A proposito di alimenti ricchi di magnesio, date un’occhiata alle proprietà delle mandorle, frutta secca che, oltre al prezioso sale, contiene molti altri ottimi nutrienti, tanto da essere considerata un alimento completo.