Negli ultimi anni l’offerta di prodotti integrali è aumentata per soddisfare le esigenze del consumatore, che, analogamente a come avviene per i prodotti senza olio di palma, ricerca sempre più spesso la qualità dei cibi, ponendo attenzione al loro contenuto e al loro impatto in termini di salute, per l’uomo e per l’ambiente.
Il cibo integrale contiene fibre alimentari molto importanti che si trovano in cereali, legumi, frutta e verdura. Spesso l’industria alimentare sottopone molti di questi alimenti ad un processo di raffinazione, evidente anche nel colore finale dei cibi, come avviene, ad esempio, con la farina bianca, o 00.
Il riso, il pane, la farina, la pasta raffinati chimicamente, come avviene anche per i diversi tipi di zucchero, sono alimenti “morti” dal punto di vista nutrizionale, in quanto hanno perso tutte, o quasi, le sostanze benefiche contenute nel chicco, in particolare le fibre.
Per questi motivi, abbiamo chiesto alla dottoressa Sarah Giuffrè, nutrizionista specialista in Scienze dell’Alimentazione, quali alimenti preferire, come capire se un prodotto è davvero integrale e, soprattutto: il cibo integrale nella dieta è davvero la scelta migliore?
Prodotti Integrali: quali vantaggi?
Con l’aiuto della Dottoressa, abbiamo voluto capire se quella dei cibi integrali sia solo una moda, come tante diete alimentari che, se estremizzate, possono portare a sviluppare veri e propri disturbi alimentari. “In questo caso non è così”, ci spiega Giuffrè: “è bene mangiare cibi integrali poiché contengono l’intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l’endosperma, fonte di amido e proteine”. La nutrizionista consiglia di prediligere menù che per il 50% siano composti da cibo integrale. Vediamo perché.
“Innanzitutto – precisa – la fibra dei cereali (ancor più di quella di frutta e verdura) aiuta a prevenire l’aumento di peso e della circonferenza vita”. “Gli alimenti integrali, inoltre, sono utili per l’abbinata: fibre e biocomposti e perché contengono una quota maggiore di amidi-resistenti, rispetto ai raffinati, rendendoli meno attaccabili dai succhi intestinali e, quindi, meno capaci di innalzare la glicemia”.
Chi sostiene che il cibo integrale fa dimagrire, dunque, non sembra avere tutti i torti. Ma non è solo una questione di linea: “il germe è ricco di lipidi e vitamine – spiega la dottoressa – l’endosperma di amidi e la parte esterna di fibra e antiossidanti. Tutti potenti alleati della nostra salute“. Scopriamo allora, guidati dalla nutrizionista, quali sono nello specifico i vantaggi racchiusi nei cibi integrali:
- sono ricchi di minerali, vitamine, fibre e sostanze fitochimiche, in misura molto maggiore rispetto ai cibi raffinati
- aumentano il senso di sazietà e facilitano il transito intestinale
- riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo
- apportano vitamina E ed alcune vitamine del gruppo B
- hanno un indice glicemico (cioè la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di carboidrati) ed un contenuto calorico inferiore rispetto agli alimenti raffinati
- sono utili per il cuore, in quanto una dieta ricca di fibre porta alla diminuzione della pressione arteriosa.
I cereali integrali sono tra gli alimenti che non devono mancare anche nella dieta Smart Food, secondo la quale si possono prevenire malattie croniche partendo dal cibo. É davvero così? L’approfondiamo.
“Il cibo integrale è consigliato, ad esempio, nella dieta per prevenire i tumori” – specifica la nutrizionista – poiché riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene ed il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro”, in maniera simile a quanto avviene con la dieta anti-cancro mima digiuno, ultima novità in campo scientifico su questo argomento.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Scoperti i vantaggi delle fibre alimentari, vogliamo capire come farne una scorpacciata! Se anche voi volete un consiglio su quali alimenti contengono più fibre, segnatevi l’elenco fornito dalla nutrizionista:
- fave, fagioli, piselli, lenticchie, ceci
- cereali integrali e derivati
- carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane
- pere, mele, fichi, banane, frutta secca.
“L’importante – precisa la dottoressa – è variare: i cereali, da preferire integrali, offrono un’ampia gamma di scelta; dal cous cous al bulgur, ma anche il miglio, il farro o l’avena”. Le opzioni non mancano: non vi rimane che mettervi alla prova, imparando le come cucinare i cereali e le modalità per conservarli al meglio.
Attenzione però, come spesso accade, anche per il cibo integrale non ci sono solo aspetti positivi o consigli validi per tutti. “Esistono casi particolari in cui le fibre integrali sono da evitare” – spiega la dottoressa Giuffrè. Vediamo insieme quali.
Alimenti integrali: controindicazioni
Chi sta pensando di modificare il proprio stile alimentare, evitando i cibi raffinati, può far tesoro del consiglio della nutrizionista: “l’introduzione dei cibi integrali dovrebbe avvenire gradualmente, in modo da consentire all’organismo di adattarsi al maggiore contenuto di fibre”. Il cibo integrale, infatti, richiede una lenta masticazione e tempi lunghi di digestione. Vediamo, quali sono per la dottoressa, le persone cui è sconsigliato:
- chi ha una malattia infiammatoria cronica intestinale in fase di riacutizzazione
- chi soffre di diverticolosi (è bene introdurre molte fibre in situazione normale, ma ridurle in fase acuta)
- chi soffre di meteorismo (meglio optare per frutta, avena, patate dolci come fonti di fibre)
- chi ha la digestione difficile: in caso di dispepsie, reflusso gastroesofageo o gastriti
“Occorre, inoltre, considerare un altro aspetto importante quando si parla delle possibili controindicazioni del cibo integrale” – specifica la dottoressa. “La parte esterna del chicco, asportata solo in caso di raffinazione, è quella dove si concentrano la maggior parte delle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura”. Anche se si sceglie l’integrale, quindi, è meglio conoscere la provenienza degli alimenti e il metodo di coltivazione, prediligendo il biologico, per evitare di introdurre nel nostro corpo sostanze dannose per l’organismo.
Sapere cosa si sta mangiando è sempre utile, anche nell’ottica di evitare fastidiosi inganni, come il falso integrale.
É vero cibo integrale?
Guida agli acquisti
Non sempre i prodotti che crediamo integrali lo sono davvero. Sarah Giuffrè ci spiega che “un alimento per essere definito integrale basta contenga almeno il 51% di tutte e tre le componenti del seme, che sono endosperma, crusca e germe”. Sempre più spesso, nei nostri supermercati o dal fornaio, ci imbattiamo in prodotti che crediamo integrali, ma che, a ben guardare, sono formati da farina bianca raffinata, con aggiunta di crusca o cruschello.
Questa ambiguità è dovuta al fatto che non è obbligatorio specificare negli ingredienti di un alimento se la farina usata sia integrale o ricostituita. Volete sapere come riconoscere un falso integrale? “Se vi rivolgete al fornaio di fiducia potete chiederlo in maniera esplicita” consiglia la dottoressa. “Diversamente basta imparare a leggere l’etichetta: se non sono specificati i termini farina di grano tenero integrale o farina di frumento integrale, allora siete in presenza di un prodotto creato con farine ricomposte”. Sono dannose? “No – spiega la nutrizionista Giuffrè – ma non contengono i preziosi nutrienti del cereale non raffinato”.
A questo proposito, vi consigliamo anche l’articolo in cui vi sveliamo come imparare a leggere le etichette alimentari, per poter fare acquisti consapevoli.
Se invece cercate qualche consiglio sfizioso per introdurre il cibo integrale nella vostra dieta, ecco per voi la ricetta di un tortino integrale al quale non potrete resistere!