Quando è tempo di vacanze in tanti preferiscono la montagna, con la possibilità condividere escursioni e passeggiate con i propri figli. Dopo aver approfondito diverse tematiche relative all’alimentazione estiva, tra cui l’idratazione per i più piccoli, questa volta ci occuperemo dell’alimentazione in montagna più corretta per i bambini.
L’alimentazione in montagna per i bambini
La scelta sul luogo in cui trascorrere le vacanze incide sempre su quello che mangeremo durante la villeggiatura. L’alimentazione in montagna va calibrata in base all’attività fisica che si svolge e alle condizioni climatiche tipiche delle alte quote. Per i bambini, alcuni accorgimenti sono ancor più preziosi, perché alle specifiche esigenze dei più piccoli si aggiunge una maggiore sensibilità verso il clima e per alcuni alimenti. Qui di seguito presenteremo alcuni consigli per l’alimentazione in montagna, tarati soprattutto sulle necessità dei bambini.
Approfittare di quello che offre la montagna
Prima di tutto, anche per i bambini è sempre giusto sperimentare i cibi che la località scelta per le vacanze può offrire. Dopo il superamento dei primissimi anni di vita, è importante abituare i bambini a stimoli alimentari che siano i più vari possibili. Questo servirà sia a introdurre una gamma di nutrienti molto vasta che ad abituare il palato a tanti gusti diversi. Le attività che si possono praticare in montagna, inoltre, inducono ad acquisire abitudini salutari, a partire da colazioni complete adatte per prepararsi a camminate ed escursioni.
Una ‘formazione alimentare‘ completa e diversificata contribuirà a costituire degli adulti sani e aperti culturalmente. Da questo punto di vista, le montagne italiani, dalle Alpi agli Appennini, offrono una grande varietà di prodotti tipici di qualità, da sperimentare con tutta la famiglia.
L’idratazione dei bambini in montagna
Oltre all’alimentazione, in montagna per i più piccoli è importante curare l’idratazione. Quando il clima è più fresco e ventilato, si avverte di meno la sensazione della sete, percezione che già i bambini tendono a trascurare. Perciò è importante bere spesso, sempre senza ingerire acqua troppo fredda. La montagna offre acqua di qualità, oltre alla possibilità di raggiungere fonti con proprietà utili alla salute. Un motivo in più per preferire l’acqua alle bibite zuccherate, che da buona norma sarebbe meglio evitare. In alta quota, anche in estate, possono essere indicate le bevande calde come gli infusi di erbe, senza eccedere con gli zuccheri, specialmente la sera.
Cosa e come mangiare
L’alimentazione in montagna va adattata, in particolare se i bambini praticano attività fisica intensiva. Anche per i più piccoli, l’ambiente montano è lo spazio ideale per curare maggiormente la salute e fare movimento all’aria aperta. Da curare è soprattutto la colazione, che deve essere ricca e completa, per affrontare nel migliore dei modi le attività che si svolgeranno durante la giornata. Una camminata in montagna può far consumare fra le 300 e le 500 calorie, perciò la colazione deve essere abbondante, con una buona dose di carboidrati, proteine, vitamine, minerali e liquidi. È consigliabile non eccedere con i grassi, per non appesantire troppo la digestione e il movimento che ci si appresta a iniziare. Questi nutrienti essenziali possono essere forniti da pane, cereali, salumi, latticini e frutta. Focalizzando soprattutto fra i prodotti tipici della montagna, una buona colazione può essere costituita da un panino con salumi e formaggio, muesli con cereali e frutta secca, una mela, pane e marmellata o miele e qualche frutto di bosco. Questi ultimi – ribes, fragoline, lamponi e mirtilli – sono molti ricchi di antiossidanti e vitamine.
Durante le escursioni è consigliabile portare con sé un panino, della frutta e sopratutto una buona riserva di acqua, per essere ben forniti in occasione di spuntini lungo i percorsi. Le escursioni, peraltro, offrono occasioni per rifornirsi di acqua nelle fonti e di cibo nei punti di ristoro che si possono incontrare.
Se la colazione è stata corposa e si è consumato anche uno spuntino di metà mattinata, il pranzo può essere leggero, con una buona quota di verdure, per poter riprendere l’attività fisica senza appesantirsi, approfittando delle ore di luce prima del tramonto. La merenda pomeridiana può seguire le indicazioni dello spuntino di metà mattina, sempre senza esagerare con gli zuccheri e le calorie.
Per la cena, anche se le tentazioni della montagna sono tante, è meglio non abusare di cibi molto grassi e pesanti, più adatti all’inverno. L’apporto nutrizionale della cena va ragionato in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica svolta durante la giornata. In generale, è il momento migliore per introdurre le proteine, al fine di recuperare le forze per il giorno seguente.
Precauzioni
L’alimentazione in montagna, pur annoverando la possibilità di mangiare prodotti sani e di qualità, non può prescindere da alcune precauzioni, specialmente nel caso dei bambini.
Il latte fresco, ad esempio, va bevuto previa bollitura e non subito dopo la mungitura. Un discorso simile va fatto per i formaggi. Per i più piccoli, è meglio evitare quelli prodotti con latte non pastorizzato.
L’acqua proveniente dai ruscelli può non essere sicura dal punto di vista batterico, perciò è meglio bere solo da fonti sicure e non accessibili al passaggio di animali o altre contaminazioni. Per raccogliere frutti di bosco o altri vegetali spontanei è necessario conoscere bene l’eventuale pericolosità delle piante, senza correre rischi. I frutti caduti a terra, in via precauzionale, sarebbero da non raccogliere. Per questo, durante le passeggiate e le escursioni è bene controllare che i bambini non ingeriscano bacche o frutti raccolti autonomamente.
Movimento e alimentazione in montagna
Abbinare attività fisica e corretta alimentazione, in montagna può avere effetti particolarmente positivi per la salute, a maggior ragione per l’organismo in via di sviluppo dei bambini. La possibilità di stimolare la motricità in modo vario e completo è un aspetto utilissimo per la formazione dei più piccoli, che l’alimentazione in montagna può favorire. Un apporto nutrizionale corretto, abbinato al movimento all’aperto e all’esposizione al sole, stimola l’assimilazione e la produzione di vitamina D, fondamentale per le ossa e nell’assorbimento del fosforo e del calcio. La trota, pesce tipico dei laghi e dei torrenti di montagna, è particolarmente ricca di questa vitamina.
Il clima più fresco consente di aumentare il periodo di esposizione solare – massimizzando i benefici appena descritti, senza però dimenticare un’adeguata protezione per la pelle – ma anche di avvertire di meno l’affaticamento. L’attività aerobica in quota è particolarmente consigliabile per lo sviluppo e il benessere cardiopolmonare, oltre che per l’efficienza del metabolismo e per il contrasto all’obesità e all’anemia.
Per saperne di più sull’alimentazione in vacanza e sul benessere dei più piccoli, può essere interessante leggere anche i nostri articoli sull’idratazione dei bambini e sulla dieta vegana per i bambini.
Altre fonti:
USDA – Food Composition Database
