Per stare in forma e sentirsi bene, spesso ci concentriamo sulla quantità di ciò che mangiamo seguendo diete ipocolariche e rigidi programmi nutrizionali. In realtà, oltre al variare di questi regimi ferrei a tavola, ci sono delle cattive abitudini alimentari che fanno ingrassare e danneggiano gravemente il nostro corpo. Sono comportamenti negativi sia a tavola sia nello stile di vita che predispongono all’insorgere di pericolosi disturbi alimentari. Abbiamo chiesto alla dott.ssa Laura Monti, dietista presso lo studio medico Monti di Genova, di spiegarci quali sono i fattori che determinano un aumento di peso e i rischi per la nostra salute.
Abitudini alimentari (e non) che ci fanno ingrassare: quali sono?
1. Lo Stress
Ognuno ha un proprio metabolismo, una propria costituzione fisica può portare i soggetti sotto stress a dimagrire perdendo l’appetito, altri combattere lo stress rifugiandosi nel cibo. “In una condizione di stress, – afferma la dott.ssa Monti – il corpo produce un ormone chiamato cortisolo. Utilissimo quando si tratta di dover rispondere a stressor improvvisi (del tipo attacca/scappa, indispensabile per i nostri antenati preistorici), da temere invece quando viene secreto in seguito a stress cronici e continuativi. I ritmi frenetici di lavoro, tutti gli impegni da incastrare, le scadenze, i problemi economici, i ritardi sono stressor che dobbiamo affrontare quotidianamente.
Questo stress cronico determina un’ipersecrezione di cortisolo, causando un aumento di zuccheri nel sangue che, a lungo andare, provoca insulino-resistenza, accumulo di grasso addominale, diminuzione della funzionalità tiroidea, difficoltà a dimagrire, ritenzione idrica, sindrome metabolica, invecchiamento precoce”.
I ritmi di vita accelerati ci costringono ad avere una minore cura di noi stessi, così è facile perdere il controllo ritrovandosi in sovrappeso. Cosa fare? “Il consiglio in questo caso è duplice: cercare da una parte di diminuire il proprio stress, per esempio attraverso tecniche di rilassamento e meditazione (respirazione profonda, yoga, stretching). Dall’altra, curare la propria alimentazione, facendo attenzione al rapporto tra i vari nutrienti (in particolare carboidrati e proteine) che possono influenzare positivamente o negativamente la situazione, eventualmente facendosi aiutare da un professionista tramite un piano alimentare personalizzato.
2. Saltare i Pasti
Sia perché siamo a lavoro, per mancanza di tempo, sia perché vogliamo dimagrire in poco tempo, capita anche di saltare del tutto i pasti. Niente di più sbagliato. “È una pessima abitudine e il rischio è di arrivare troppo affamati al pasto successivo, esagerando quindi con le quantità e non riuscendo più a controllarsi, oppure di ritrovarsi a spiluccare durante il resto della giornata, assumendo zuccheri e grassi in eccesso senza mai sentirsi effettivamente sazi e soddisfatti”.
Questo succede spesso a colazione, il momento in cui invece facciamo rifornimento delle energie necessarie per affrontare la giornata, e acceleriamo il metabolismo.
3. Le pause Caffè
E proprio perché siamo in preda allo stress, la “pausa caffè” diventa obbligatoria. Ma attenzione agli zuccheri, perché è vero che il caffè non ha calorie e ha una funzione termogenica che accelera il metabolismo e quindi di facilita il dimagrimento, però “chi è abituato a prenderlo zuccherato ottiene l’effetto opposto, poiché a lungo andare genera dipendenza aumentando sempre di più la voglia di dolci e zuccheri e riducendo la capacità del nostro corpo di utilizzare i grassi”.
4.Lasciarsi tentare dagli Snack
Un’altra cattiva abitudine è consumare merendine e snack dietetici per spezzare le fame prima di pranzo o di cena. Per evitare di mal nutrire il nostro corpo con questi prodotti “portiamoci da casa uno spuntino a base di frutta, yogurt magro (quello greco è un’ottima soluzione), qualche mandorla o noce, oppure un panino con un affettato magro o un pezzo di parmigiano. Ci sentiremo pieni e soddisfatti senza esserci riempiti di calorie”.
5.Mangiare il Dolce a fine pasto
La pausa pranzo di un’ora, con il tempo risicato per consumare un pasto completo ci costringe spesso a mangiare poco e in fretta, con una voglia di dolce per colmare la mancanza del piatto che non ci siamo potuti gustare. “Purtroppo il dolce a fine pasto è una pessima abitudine. Certo, ogni tanto sicuramente ce lo possiamo concedere, ed è anche giusto sia per la testa sia per il corpo (è sbagliato effettivamente demonizzare sempre zuccheri e carboidrati), ma non deve diventare un’abitudine”. Ma come reprimere questa voglia di coccole a fine pranzo? “Concedendosi questo sfizio una volta a settimana ad esempio, stabilendo già prima il giorno. Questo ci permetterà di azzerare ogni senso di colpa, ma anche di riuscire a seguire un’alimentazione più equilibrata”.
6.Vita Sedentaria
Secondo uno studio della Wayne State University School of Medicine, i danni fisici provocati da una vita sedentaria sono irriparabili: la sedentarietà infatti modificherebbe la forma di alcuni neuroni e non solo il cervello, ma anche il cuore.
“L’uomo non è fatto per stare tutto il giorno dietro a una scrivania, per poi passare al divano e infine al letto. Troviamo il tempo di muoverci, andiamo a correre o nuotare, iscriviamoci in palestra o se non fa per noi facciamoci preparare dal nostro personal trainer di fiducia un piano di allenamento a corpo libero che possiamo fare a casa. Non solo il nostro corpo ne trarrà beneficio, ma anche e soprattutto la nostra mente”. E possiamo fare attività fisica anche nelle piccole azioni quotidiane come ad esempio “posteggiare la macchina più lontano del solito, così da percorrere un pezzo di strada a piedi o, se il tempo e la distanza ce lo permettono, uscire direttamente a piedi o in bicicletta; preferire le scale all’ascensore; uscire a fare una passeggiata durante le ore o le giornate libere che abbiamo. Sono tante piccole abitudini che col tempo fanno la differenza”.
7.Mangiare Cibi Spazzatura
Sempre per mancanza di tempo o per comodità o per sfizio ci fermiamo a consumare nel fast food. Ma tutti i cibi dei pasti veloci dei fast food sono ipercalorici e ricchi di additivi, un serio pericolo di obesità. “Sono cibi pieni di grassi saturi e conservanti e privi di nutrienti. Meglio andare a mangiare in una mensa o prepararsi il proprio cibo da casa; è vero, richiede tempo, ma il nostro corpo ci ringrazierà”.
I rischi per la nostra salute dovuti a queste cattive abitudini alimentari possono essere ripresi in tempo ascoltando le necessità del proprio corpo, facendo attività fisica, seguendo una sana alimentazione. L’ideale è la dieta mediterranea, “Grazie al consumo di cereali in chicco, di olio di oliva, spezie, poco sale, dal consumo di legumi, dalla prevalenza di pesce rispetto alla carne, dalla stagionalità dei prodotti e, ovviamente, dall’assenza di cibo spazzatura”.
Chi intraprende con costanza un percorso di allenamento avrà poi delle specifiche necessità alimentare da seguire che abbiamo approfondito nell’articolo Cosa mangiare prima e dopo la palestra? Tutti i consigli. Se volete invece correggere alcune cattive abitudini alimentari mangiando frutta e verdura di stagione, cominciate con quelle di settembre e scopritene le proprietà.
