Dieta Sirt: è davvero una buona scelta per dimagrire?

Nell’ambito dei piani per dimagrire, la dieta Sirt, detta anche del “gene magro”, negli ultimi due anni è diventata piuttosto popolare, soprattutto dopo che alcune celebrità l’hanno seguita dandole notorietà. Di derivazione sportiva, questo regime alimentare si distingue per la sua promessa di non intaccare la massa muscolare e migliorare le condizioni fisiche generali, grazie al consumo di specifici alimenti. Ma su cosa si basa? E si tratta di una scelta efficace e consigliabile ai fini della salute? Dopo aver preso in esame molte diete dimagranti, come la DASH, con questo approfondimento analizzeremo i contenuti dei piani alimentari e le evidenze scientifiche, cercando di valutare pregi e difetti della Sirt Diet.

Come nasce e cosa prescrive la Dieta Sirt?

Come già è avvenuto per il vegan part time, anche la dieta Sirt ha acquisito notorietà grazie ad alcuni vip che l’hanno seguita, in particolare la cantante Adele – che ha perso più di 30 chili in un anno – e Pippa Middleton, sorella della moglie del principe William d’Inghilterra. Prima di essere scelta dalle due celebrities britanniche, questo regime alimentare ha avuto un certo successo in ambito sportivo, a partire dalla palestra KX nel quartiere Chelsea di Londra, dove si sono allenati atleti di alto livello. A formularla sono stati due medici nutrizionisti inglesi, Aidan Goggins e Glen Matten, attivi nel centro fitness appena citato e in prestigiose cliniche nel Regno Unito e in Irlanda, nonché autori dell’omonimo libro, pubblicato nel 2016. La popolarità su larga scala, però, è arrivata appunto nel 2019, grazie alle celebrità menzionate.

Questo piano, detto anche “dieta del gene magro”, si baserebbe sulle ricerche sulle sirtuine (SIRT) – tra le quali una significativa del 2012 – un gruppo di sette proteine ​​ad azione enzimatica presenti nel corpo e in grado di regolare diverse funzioni, tra cui il metabolismo, l’infiammazione e l’invecchiamento. Negli individui obesi la loro azione diminuisce, mentre al dimagrimento si lega l’aumento della loro attività, e alcuni dati suggeriscono che possano esse stesse favorire la perdita di massa grassa, a prescindere dalla dieta, e che determinati nutrienti presenti nei cibi ne possano stimolare l’impatto positivo.

Alcuni composti vegetali naturali sarebbero in grado di aumentare il livello di queste proteine, e gli alimenti che li contengono sono stati soprannominati sirtfoods. Secondo gli autori, questi aiuterebbero a dimagrire mimando l’effetto delle diete ipocaloriche, ma con poche rinunce, almeno stando a quanto dichiarato dai due inventori. In sintesi, a detta di Goggins e Matten, gli alimenti Sirt imitano e combinano gli effetti del digiuno e dell’attività fisica, attaccando i grassi, sostenendo la massa muscolare e migliorando le condizioni fisiche complessive. La Sirt diet, per l’appunto, mira ad accrescere il ruolo di queste proteine, partendo dagli alimenti ricchi delle sostanze in grado di attivarli.

Perdita di grasso o di muscoli?

In genere, tutti i piani dimagranti permettono di perdere grasso, ma causano anche un decremento della massa muscolare, un dato variabile che può superare un terzo del calo di peso totale. Secondo gli autori della Sirt, questa dieta potrebbe addirittura incrementarla, grazie a cibi che, oltre ad attivare il consumo dei grassi, promuovono anche la crescita e la riparazione muscolare. Questo aspetto, peraltro, innalzerebbe il metabolismo basale, portando ad aumentare le calorie bruciate, mentre i regimi dimagranti tendono a rallentare il metabolismo.

Cibi Sirt: quali sono?

Gli alimenti Sirt, di per sé, non sono certo una novità. Questa dieta, infatti, riunisce ingredienti noti per la loro salubrità, tipici di diverse culture alimentari nel mondo.

L’elenco dei “primi 20 cibi Sirt” include:

• cavolo riccio
• vino rosso
• fragole
• cipolle
• soia
• prezzemolo
• olio extravergine d’oliva
• cioccolato fondente (minimo 85% di cacao)
• tè verde matcha
• grano saraceno
• curcuma
• noci
• rucola
• peperoncino thailandese occhio d’uccello
• levistico
• datteri Medjoul
• radicchio rosso
• mirtilli
• capperi
• caffè.

Questi cibi, ricchi di antiossidanti, vanno assunti quotidianamente e possono essere abbinati a fonti proteiche, come il pesce, la soia o le uova. La maggior parte dei sirtfood sono facili da trovare e rientrano nelle materie prime della dieta mediterranea, ma alcuni possono essere rari e piuttosto costosi.

Come vedremo tra poco presentando le fasi di questa dieta, l’uso dei succhi o centrifugati a base di tè verde matcha in polvere è uno degli aspetti basilari, che permette di introdurre facilmente buone dosi di alimenti Sirt.

Dieta Sirt: come funziona?

La dieta Sirt è strutturata in due fasi:

1. La prima fase dura sette giorni e abbina alla restrizione calorica un’alimentazione ricca di cibi Sirt. Per i primi tre è prevista l’assunzione di tre succhi (nel libro sono indicate le ricette) e di un pasto solido, tutto a base di sirtfood, per un totale di 1.000 calorie giornaliere. Nei quattro giorni successivi sono concessi due succhi verdi e due pasti, per un ammontare di 1.500 calorie quotidiane.
2. La seconda fase, di mantenimento, prevede quattordici giorni in cui perdere peso in modo costante, con tre pasti e un succo al giorno. Anche in questo caso, i piatti si possono scegliere tra le ricette fornite nel libro. Queste due fasi possono essere ripetute tutte le volte che si vuole, per un’ulteriore perdita di peso.
3. Dopo la dieta, si è incoraggiati a riadattare il proprio regime alimentare incorporando stabilmente cibi e succhi Sirt nei pasti, anche come spuntini o introducendoli nelle ricette più familiari.

I succhi dovrebbero essere distribuiti nel corso della giornata e assunti almeno un’ora prima o due ore dopo i cibi solidi, mentre il pasto principale della giornata dovrebbe essere consumato non dopo le sette di sera.

Secondo Goggins e Matten, nella prima settimana si dovrebbero perdere circa 3-3,5 chilogrammi. Il calo può verificarsi anche in seguito, anche se non si tratta dell’obiettivo principale della fase di mantenimento. Per migliorare e supportare i progressi, è consigliata un’attività fisica moderata, da svolgere cinque volte la settimana per trenta minuti, a beneficio della salute e della stimolazione delle sirtuine.

I punti deboli della Sirt Diet

Alcuni aspetti della dieta Sirt sono senz’altro positivi o invitanti per chi si accinge a intraprenderla, come l’indicazione a mangiare cibi dalle proprietà utili alla salute, l’assenza di periodi di digiuno, della prescrizione di integratori e di particolari privazioni in termini di menù. Tuttavia, al di là della ribalta mediatica di cui gode, questo piano non è privo di punti deboli.

Come abbiamo visto, la dieta Sirt combina cibi vegetali notoriamente salubri a una restrizione calorica notevole (contrariamente a quanto si potrebbe pensare, alla luce delle premesse iniziali), puntando a indurre il corpo a produrre livelli superiori di sirtuine. Anche se gli autori assicurano il mantenimento della massa muscolare e dei risultati raggiunti, considerando la formulazione di questo piano si nota che i connotati della prima fase ci riportano alle diete liquide ipocaloriche, assai sconsigliabili sia per un dimagrimento sano che ai fini della salute in generale, come ha sottolineato il professor Spisni in una nostro approfondimento.

Pertanto, è lecito sospettare che il veloce dimagrimento iniziale sia dovuto in buona parte a una perdita di acqua, muscoli e glicogeno, più che di grassi. In questo caso, la restrizione calorica potrebbe provocare un calo dannoso del metabolismo, a lungo termine favorevole all’accumulo di grasso, a spese della massa muscolare, rendendo effimera e poco salutare la perdita di peso.

Gli studi sulla dieta Sirt: mancano conferme scientifiche solide

Al momento, le prove a sostegno delle promesse della dieta Sirt sono insufficienti e non sono stati condotti studi robusti sull’uomo a lungo termine, per stabilire se un piano ricco di sirtfood e così strutturato abbia davvero effetti positivi misurabili per l’organismo. Una review del 2012, inoltre, conclude affermando che lo stesso ruolo delle proteine Sirt sull’invecchiamento nei mammiferi non è chiaro. Peraltro, l’introduzione dei cibi sopra citati nella propria alimentazione non è vincolata all’adozione della dieta Sirt.

In sostanza, anche se i Sirt sono cibi sani, al momento si sa poco su come siano davvero in grado di incentivare i livelli di sirtuina e la salute umana, in quanto le ricerche devono ancora dare risposte inequivocabili. Il nodo, in primo luogo, dipende dalle quantità, perché molti degli studi sono stati condotti su forme altamente concentrate di antiossidanti, che la semplice assunzione di alimenti difficilmente può offrire.

Inoltre, mangiare determinate quantità di prodotti benefici non basta per rendere una dieta completa e bilanciata. La dieta Sirt, quindi, nella prima fase espone a carenze nutrizionali e caloriche, senza offrire benefici evidenti rispetto a qualsiasi altro tipo di alimentazione e risultando difficile da seguire scrupolosamente, per la fame che realisticamente si proverà, con conseguenze negative in termini di stanchezza e umore.

Pur non essendo pericolosa per gli individui sani – anche per la durata limitata – la combinazione di questi aspetti con il consumo di succhi, in genere dolci, perdipiù, la rende poco idonea per i diabetici. Dal punto di vista economico e pratico, questi preparati – che richiedono uno strumento specifico – e l’acquisto di cibi talvolta costosi la rendono anche non esattamente accessibile.

In sintesi, oltre a mancare di prove scientifiche solide, questo regime propone cibi salubri ma non un’impostazione alimentare ottimale. Pertanto, sono da preferire cambiamenti strutturali e bilanciati, che consentano un calo di peso lento, sano e stabile nel tempo, da ottenere anche grazie all’attività fisica e a una profilazione soggettiva del piano nutrizionale, come abbiamo visto nel nostro approfondimento sulla dieta dei biotipi. Quando si ha intenzione di perdere peso, è sempre importante rivolgersi a un nutrizionista, per evitare inutili rischi e poter contare su consigli professionali.

Avevate già sentito parlare della dieta Sirt?

Fonti:

The Sirtfood Diet, sirtdietagenemagro.it
PubMed, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Healthline, healthline.com