L’anemia è una delle condizioni cliniche più diffuse: si stima, infatti, che colpisca circa il 25% della popolazione mondiale e, secondo i dati del WHO, a esserne maggiormente colpite sono le donne in età fertile e in gravidanza e i bambini di età inferiore ai 5 anni.
È caratterizzata da una riduzione del numero dei globuli rossi che circolano nel sangue, oppure da una carenza di emoglobina, e la diagnosi viene effettuata mediante analisi del sangue, in cui si valutano i livelli di emoglobina, ematocrito e ferritina. La carenza di ferro è infatti tra le cause più comuni di questa condizione, che però può essere associata anche ad altre patologie. Fare una diagnosi corretta è quindi indispensabile per poter trattarla in modo opportuno: nei casi più gravi, infatti, è necessario intervenire farmacologicamente, oppure mediante l’utilizzo di integratori, sempre e solo dopo aver consultato il medico.
In ogni caso, l’alimentazione può venirci in aiuto sia nel prevenire carenze nutrizionali nella dieta che possono essere causa di anemia, sia nel supportare le terapie. In questo articolo, dopo aver approfondito le cause e i sintomi di questa condizione, vediamo qual è la giusta alimentazione per l’anemia, come abbinare i cibi in modo corretto per favorire l’assorbimento di ferro e quali sono invece i cibi da evitare.
Anemia: che cos’è e quali sono i sintomi?
Esistono diverse forme di anemia, ma la più comune, quella causata da una carenza di ferro, è detta anemia sideropenica. Il ferro è il costituente principale dell’emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi incaricata di trasportare l’ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti. Se le riserve di ferro sono insufficienti, l’emoglobina non può essere sintetizzata e, quindi, i globuli rossi che la trasportano sono prodotti dal midollo in quantità inferiore, oppure con anomalie nella forma e nelle dimensioni (in genere più piccole). Questo si traduce in una ridotta capacità del sangue di trasportare ossigeno ai tessuti, e in questa condizione i sintomi più comuni sono:
- debolezza;
- affaticamento e spossatezza;
- vertigini;
- fiato corto e palpitazioni cardiache.
Meno comuni, ma comunque caratteristici di una mancanza di ferro, possono esserci sintomi come secchezza e fragilità di unghie e capelli.
Le altre cause dell’anemia
Come abbiamo anticipato, la carenza di ferro è una delle cause principali dell’anemia. Infatti, questa condizione può essere la conseguenza di problemi di malassorbimento del ferro a livello intestinale, oppure di un’eccessiva perdita di sangue (emorragie gastro intestinali, cicli mestruali abbondanti). Inoltre, questa condizione si verifica frequentemente in gravidanza, quando c’è una maggiore richiesta di questo elemento. Nei casi più gravi, però, sono riconducibili all’anemia anche alcune patologie croniche, quali scompenso cardiaco, malattie infiammatorie intestinali, insufficienza renale. Per questo è importante fare attenzione e rivolgersi a un medico per individuare correttamente le cause.
Tuttavia, nel 50% dei casi le anemie sono dovute a carenze nutrizionali. Ecco perché è fondamentale non solo assumere ferro in quantità adeguate attraverso l’alimentazione, ma anche prestare attenzione al giusto apporto di altri elementi come la vitamina B12 e l’acido folico, indispensabili, insieme al ferro, per la produzione di globuli rossi. Diete troppo rigide o monotone, come le vegane, se non sono opportunamente integrate, possono portare a carenza di vitamina B12; viceversa, una dieta povera di verdure fresche può essere causa di carenza di acido folico.
Quanto ferro bisogna assumere?
Il fabbisogno giornaliero di ferro varia a seconda dell’età, del sesso e in condizioni particolari, come la gravidanza e l’allattamento.
La dose giornaliera raccomandata è per i bambini 7-10 milligrammi, per gli uomini 8-11 milligrammi, mentre per le donne in età fertile 15-18 milligrammi. Il fabbisogno di questo elemento si riduce notevolmente negli anziani, per i quali sono sufficienti 8 milligrammi al giorno.
Anemia e alimentazione: quali sono gli alimenti consigliati?
Come abbiamo visto, assicurare il giusto apporto di ferro al nostro organismo attraverso una corretta alimentazione è indispensabile per prevenire carenze e per supportare il trattamento dell’anemia.
A questo proposito, abbiamo dedicato un articolo alla lista degli alimenti ricchi di ferro, ma approfondendo l’argomento possiamo dire che questo elemento si trova prevalentemente in cibi di origine vegetale, come ad esempio:
- nei cereali integrali, in particolare avena e miglio;
- nei legumi, soprattutto lenticchie, fagioli (in particolare azuki), ceci e fave;
- nelle verdure, come radicchio, indivia, scarola, cicoria, spinaci, rucola e in tutti i cavoli, soprattutto broccoli e cavolfiori;
- nei semi, in particolare mandorle, noci, nocciole, pistacchi e sesamo;
- nelle erbe aromatiche, come prezzemolo, menta e rosmarino.
Tuttavia, il ferro proveniente da fonti vegetali, detto ferro non eme, ha la caratteristica di essere assorbito meno facilmente rispetto al ferro eme presente invece nei cibi di origine animale. Il ferro eme si trova, nella carne (fegato di ovino, carne di cavallo, salsiccia, carni rosse magre, tacchino, pollo), nel pesce (tonno, merluzzo, salmone) e nelle uova. Questo tipo di ferro è biodisponibile, cioè si assorbe con maggiore facilità a livello intestinale.
Ciò nonostante, non è opportuno consumare cibi di origine animale in grande quantità, perché di contro potrebbero aggravare la condizione di infiammazione generale, spesso causa di anemia. È possibile, invece, fare in modo che il ferro di origine vegetale venga assorbito meglio. Ecco come fare.
Come migliorare l’assorbimento del ferro non eme
Avere un elenco di alimenti che contengono ferro spesso non è sufficiente, perché la giusta assimilazione del ferro dipende dal buon funzionamento dell’intestino e da una corretta associazione dei cibi.
Innanzitutto, l’assorbimento del ferro avviene a livello intestinale, ed è indispensabile per questo un perfetto equilibrio del microbiota, ovvero dei batteri che popolano l’intestino. Avere un microbiota ricco e diversificato è necessario per assimilare il ferro in maniera adeguata, a prescindere dalla fonte. Per favorire l’assorbimento di ferro bisogna associare ai cibi che ne contengono di più alimenti che hanno anche altre preziose sostanze. Vediamo insieme quali.
Vitamina C
Da segnale, agrumi, uva, kiwi, fragole, peperoni, cavoli, finocchi, peperoncino, prezzemolo, rucola. Infatti, la vitamina C presente in questi alimenti favorisce l’assorbimento di ferro contenuto in altri alimenti o in questi stessi. Quindi, ad esempio, si potrebbero condire verdure crude ricche di ferro con il limone, oppure le verdure cotte con il peperoncino, o ancora aggiungere il prezzemolo fresco al pesce o alla carne, o preparare una macedonia di frutta con mandorle e succo di arancia.
Vitamina B12
È presente in carne, pesce, molluschi, uova, formaggi e yogurt e latte, ed è sufficiente assumere una sola porzione al giorno di uno di questi alimenti per coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Tuttavia, per favorire l’assorbimento del ferro, come vedremo in seguito, si consiglia di limitare l’assunzione di questa vitamina attraverso la carne e i derivati del latte. Meglio puntare quindi sul pesce o, ad esempio, su una frittata abbinata a bietole selvatiche: la vitamina B12 delle uova rende più assimilabile il ferro della verdura, tra l’altro ricca anche di acido folico.
Acido folico
È contenuto in maggiore quantità nelle verdure a foglia verde scuro, quali le brassicacee (cavoli, broccoli, ecc..), ma anche nei legumi e nei germogli di grano. In questo caso è importante prestare attenzione alle modalità di cottura, perché cotture prolungate o preparazioni industriali possono ridurre dal 10 al 50% il contenuto di acido folico.
Cisteina
Contenuta nella carne, nel pesce e nelle uova, è in grado di fare assorbire 2 o 3 volte di più il ferro non eme presente nelle verdure. Ecco perché è importante abbinare sempre un secondo di carne o di pesce alle verdure, facendo ovviamente attenzione a limitare il consumo di carne rossa.
Altre sostanze
Altri fattori che possono favorire l’assorbimento di ferro sono: la Vitamina A, presente in frutta e verdura di colore giallo-arancione come carota, zucca, albicocche, oppure tuorlo d’uovo, burro, formaggi; il rame che si trova nei cereali e nei legumi, nei molluschi e nella frutta secca in guscio.
Anemia: gli alimenti da evitare
Ci sono alcune sostanze che ostacolano o riducono l’assorbimento di ferro, ecco perché in caso di anemia, i cibi che le contengono, andrebbero evitati o quantomeno limitati nel consumo. Queste sostanze sono:
- tannini, presenti in tè, caffè e vino rosso;
- calcio, presente soprattutto in latte e derivati;
- fitati, presenti nei cereali integrali e nei legumi, che però per le loro proprietà nutrizionali non vanno esclusi dalla dieta. Il contenuto di fitati, infatti, si riduce notevolmente con l’ammollo, con la cottura e con la fermentazione.
Alla luce di tutto questo possiamo comprendere facilmente la differenza tra abbinare, ad esempio, gli spinaci alla mozzarella o al parmigiano, che essendo ricchi di calcio possono rendere difficile l’assorbimento del ferro contenuto in questa verdura, oppure in accompagnamento alle uova, che, invece, come abbiamo visto sopra, ne aumentano l’assimilazione fino a due/tre volte.
Un’alimentazione equilibrata e varia, la conoscenza degli alimenti e delle loro corrette associazioni, con l’aiuto di un nutrizionista o un medico, è indispensabile soprattutto in caso di carenze nutrizionali.
Eravate a conoscenza dell’alimentazione più giusta per aiutarvi a combattere l’anemia?
