Se si soffre d’insonnia o non si riesce a riposare bene, è importante prestare attenzione a quel che si mangia, aspetto spesso erroneamente sottovalutato. Sonno e alimentazione, infatti, sono legati a stretto filo, anche se alcune delle credenze più note legate a cibi e bevande, come vedremo, non hanno fondamento. Ma cosa conviene mangiare per favorire una buona dormita? E quali tempistiche bisogna rispettare? Dopo esserci occupati di diete da evitare, per approfondire questo argomento abbiamo nuovamente interpellato il professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna.
Dormiamo poco e sempre peggio: quanto pesa il problema?
I disturbi del sonno sono sempre più diffusi, oltre a essere correlati a diverse criticità di rilevante impatto sanitario e sociale, come gli incidenti stradali e sul lavoro e il calo della produttività professionale. In base a una recente rilevazione curata dall’Associazione europea disturbi da attacchi di panico, più di 9 milioni di italiani accuserebbero insonnia cronica, mentre per il 45% della popolazione questo disturbo sarebbe classificabile come acuto o transitorio. Su dieci italiani, sette manifestano disturbi del sonno, quattro si addormentano con difficoltà, tre non riescono ad avere un riposo costante e due si svegliano sempre molto prima dell’orario stabilito. Oltre a quelli elencati, ci sono altri problemi da considerare, dal russamento al sonnambulismo. Recentemente, inoltre, si è notato che il tipo di insonnia più facilmente soggetta a peggiorare è collegata ai risvegli frequenti, anche se a ostacolare il sonno è soprattutto la difficoltà ad addormentarsi, per la quale si usano più farmaci e integratori.
Sonno e alimentazione: come favorire un buon riposo?
Dormire bene è fondamentale sia per la salute che per la sicurezza, e anche la dieta può esercitare un ruolo da non sottovalutare per contrastare l’insonnia. Se per chi non accusa questo problema, l’alimentazione, in genere, non influisce particolarmente, lo stesso non vale per chi fatica a prendere e mantenere il sonno. A questo proposito, il professor Spisni precisa che con il cibo, innanzitutto, possiamo stimolare la serotonina, e in questo senso “per cena è utile consumare prodotti che contengono carboidrati, a dispetto dell’errata credenza secondo la quale questi nutrienti, se mangiati di sera, farebbero ingrassare. Dissociare i nutrienti di per sé non fa male – anche perché questa separazione raramente viene seguita drasticamente – purché nell’arco della giornata si adotti una piramide alimentare corretta, come quella tipica della dieta mediterranea – dove i carboidrati rappresentano una quota calorica del 40-60%”.
Per cena, quindi, via libera al riso e alla pasta, in quantità non eccessive e meglio se integrali, per contenere l’impatto glicemico grazie alle fibre. Per quest’ultima ragione, “è importante abbinare le verdure, utili anche per prolungare la sazietà: un pasto povero di questi nutrienti, infatti, può portare ad avere fame anche dopo poche ore. Le proteine, viceversa, tendono a tenerci svegli, pertanto assumerle a pranzo aiuta a essere più attivi sul lavoro”.
Cibo e sonno: il latte non serve
Fra gli alimenti tradizionalmente ritenuti utili per conciliare il sonno, c’è sicuramente il latte, anche se questa credenza non ha basi scientifiche. Come puntualizza il professore, “pur avendo qualche lieve effetto positivo – dovuto alla sua quota di lattosio e al limitato carico digestivo che richiede – è sbagliato considerarlo il non plus ultra prima di dormire. Più consigliabile, invece, può essere l’abitudine di bere un frullato di frutta o verdura, che apporta carboidrati e fibre, richiedendo un impegno gastrico molto limitato. In alternativa, va benissimo anche la frutta tal quale”.
L’assunzione di liquidi, più in generale, va calibrata attentamente, perché “durante il giorno bere molto fa sempre bene, ma prima di dormire non dobbiamo esagerare, per scongiurare il rischio di spezzare il sonno con una sosta obbligata in bagno. Del resto, se la cena non contiene troppo sale o troppi alcolici, difficilmente si sentirà il bisogno di svegliarsi per idratarsi durante la notte”.
Sonno e alimentazione: cosa dobbiamo evitare?
Parlando di sonno e alimentazione, però, dobbiamo ricordarci di non bere o mangiare i prodotti in grado di contrastare un buon riposo. “Oltre ai cibi contenenti sostanze eccitanti – come caffè, tè e cioccolato fondente – vanno evitati anche gli alcolici, per i quali vale una sorta di effetto paradosso. Se bevuti in quantità eccessive, infatti, inizialmente tendono a dare sonnolenza, ma influiscono negativamente sulla fase REM, la parte più importante del sonno. L’alcol aumenta la frequenza cardiaca e favorisce la disidratazione, portando a svegliarsi per bere”.
Nell’ambito dei di macronutrienti, invece, per cena meglio non esagerare con proteine e grassi, che rallentano lo svuotamento dello stomaco e ostacolano il buon sonno.
Cibo e sonno: qual è l’ora giusta per cenare?
Per dormire meglio, vanno considerati bene i tempi di riempimento e svuotamento gastrico, infatti, “non bisognerebbe andare a letto con lo stomaco troppo pieno, ma nemmeno troppo vuoto. Pertanto, la tempistica tra la tavola e il letto dovrebbe essere corretta, e in questo senso le abitudini anglosassoni sono più funzionali rispetto a quelle mediterranee: anticipare l’orario della cena è una buona idea. Quando ci si corica, quindi, lo stomaco dovrebbe essere già svuotato, momento che coincide con l’inizio della fase anabolica, dove la glicemia e altri parametri fisiologici concordano con la facilità ad addormentarsi e con un sonno costante” aggiunge Spisni.
Se la cena contiene una buona quota di fibre, difficilmente si tornerà ad accusare la fame prima di dormire. “Consumare un pasto leggero 2-3 ore prima di coricarsi – con le caratteristiche nutrizionali sopra elencate – rappresenta una scelta giusta per consentire lo svuotamento dello stomaco, senza dover sentire nuovamente appetito. Tuttavia, questa tempistica può variare molto dal tipo di attività che si svolge dopo cena. Stare in piedi e muoversi, infatti, facilita la digestione, mentre sedersi e rimanere fermi la rallenta”.
Sport e illuminazione corretta possono favorire il sonno
Oltre a curare l’alimentazione, per facilitare il riposo è utile valutare altre abitudini sane, a cominciare dall’attività fisica, da praticare al pomeriggio o alla sera, meglio se non troppo tardi. Come afferma Spisni, “la fatica fisica stimola molto il buon sonno, perciò anziché inventarsi diete improbabili o restare troppo tempo davanti alla tv, un po’ di sport potrebbe rivelarsi un toccasana”.
Viceversa, “la luce troppo bianca e fredda – tipica di alcune moderne illuminazioni a led – influisce negativamente sull’addormentamento, perché, essendo simile a quella delle ore diurne, altera la secrezione di melatonina”. Pertanto, nell’illuminazione domestica è importante preferire luce calda (2700-3000° K, nella classificazione tecnica) e verso sera è bene evitare di fissarsi troppo davanti a smartphone e schermi tv. Su questi dispositivi, in genere, è comunque possibile regolare il tono luminoso verso frequenze più simili a quelle del tramonto.
Anche per chi svolge lavori notturni, “nell’arco delle 24 ore è importante riuscirne a dormire almeno 6-7. Per natura, la sonnolenza di notte aumenta, quindi meglio non consumare pasti pesanti prima di un’attività serale, per evitare l’appisolamento dopo aver mangiato”.
Siete abituati a seguire un’alimentazione mirata per favorire il sonno?
