Gli appassionati di tennis ricorderanno una famosa partita del Roland Garros del 1989 quando, agli ottavi di finale, si scontrarono Ivan Lendl, al tempo numero uno, e lo statunitense Michael Chang. Una partita all’apparenza senza storia, tanto era scontata la vittoria di Lendl, tuttavia fu lo sfidante a spuntarla, nonostante i terribili crampi che stavano per metterlo ko. Ricordiamo questa vicenda non soltanto per i meriti sportivi di Chang che, dopo quella partita, vinse il torneo, ma anche per le sue abitudini alimentari. Di fronte al pubblico, infatti, mangiò diverse banane per tenere a freno i crampi e, di qui, si diffuse la voce che per gli sportivi questo fosse un frutto quasi miracoloso per via del contenuto di potassio. Per capire, però, quanto c’è di vero in questa leggenda che lega banane e potassio, abbiamo intervistato il dietista Francesco Arcidiacono, specializzato in alimentazione sportiva, a cui abbiamo chiesto se è vero che il potassio è così importante per gli sportivi e se le banane sono davvero il frutto che ne contiene di più.
Caratteristiche e funzioni del potassio
Il dietista ci spiega, innanzitutto, che il potassio è un minerale fondamentale per l’organismo, che troviamo in tutti gli alimenti sebbene in diverse quantità. Esso svolge diverse funzioni:
- partecipa alla contrazione dei muscoli;
- contribuisce alla regolazione dell’equilibrio di fluidi e minerali all’interno e all’esterno delle cellule;
- riduce il rischio di calcoli renali;
- contrasta la perdita di tessuto osseo causata dall’invecchiamento;
- contrasta gli effetti del sodio sulla pressione mantenendola in equilibrio.
“Sono molto rari i casi in cui un paziente presenta una carenza di potassio”, spiega Arcidiacono: i sintomi sono debolezza, tachicardia, aritmia cardiaca, confusione e sonnolenza. Al contrario, un eccesso nell’organismo comporta astenia, ipotensione, bradicardia e in rarissimi casi particolarmente gravi l’arresto cardiaco. “Ricordiamo che si tratta, appunto, di situazioni estremamente rare, perché ogni giorno assumiamo senza sforzo i 3,5 grammi che corrispondono alla dose raccomandata all’Organizzazione Mondiale della Sanità”.
Le banane sono ricche di potassio?
La convinzione che le banane contengano molto potassio è diffusa e non necessariamente fuorviante. Infatti, 100 grammi di banane contengono 350 mg di potassio, una quantità importante, ma che non rende questo alimento il primo della lista degli alimenti più ricchi di potassio. I fichi secchi, per esempio, hanno un apporto di potassio pari a 1010 mg per 100 grammi di prodotto.
Vediamo, dunque, una breve lista dei cibi che, oltre alle banane, sono particolarmente ricchi di questo minerale:
- fichi secchi
- avocado
- kiwi
- ribes nero
- melone
- albicocca
- patate
- spinaci
- cavoli di Bruxelles
- rucola
- fagioli
- lenticchie
- ceci
- pistacchi
- mandorle
- arachidi
- noci.
Il potassio è fondamentale per gli sportivi?
Il potassio, come abbiamo visto, è un minerale che contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli, ma questa caratteristica non spiega l’incredibile risultato di Chang. “Non sarebbe nemmeno possibile -precisa il dietista – perché le sostanze che si perdono attraverso la sudorazione sono varie: magnesio, potassio, cloro, sodio. Per questo, spesso, questi minerali sono contenuti negli integratori o nelle bibite pensate apposta per lo sport, tuttavia la carenza che può fare concretamente la differenza è quella di sodio”.
Arcidiacono ci spiega, dunque, che nel sudore il rapporto tra quantità di sodio e di potassio perse è di sette a uno. Per questo motivo, prima di reintegrare il potassio, è importante prestare attenzione al sodio e, naturalmente, all’acqua.
Corretta idratazione, il segreto per gli sportivi
Durante l’attività sportiva, infatti, il sudore comporta una perdita di sali minerali, ma anche di acqua. Reintegrare le sostanze per poter mantenere un corretto equilibrio è fondamentale, ma proprio per questo il primo aspetto a cui prestare attenzione e quello dell’idratazione.
“La corretta idratazione per lo sportivo – spiega l’intervistato – implica che si arrivi in una condizione ottimale già prima dell’allenamento e della performance, raggiungendo i due litri al giorno con regolarità”. Si suggerisce, poi, di consumare circa mezzo litro d’acqua due ore prima dell’inizio dell’attività. Durante, invece, è importante ascoltare il proprio organismo: bere con regolarità, ogni quarto d’ora circa, senza aspettare di sentire lo stimolo della sete.
Concluso l’allenamento o la gara, è necessario completare il reintegro delle sostanze consumate attraverso l’acqua, ma non soltanto. “Nel caso in cui una persona abbia sudato molto – suggerisce il dottor Arcidiacono – può aggiungere mezzo cucchiaino scarso di sale in un litro d’acqua e aiutare così l’organismo a recuperare il sodio”.
Queste indicazioni valgono, come specifica anche il dietista, per una persona sana. Sappiamo, infatti, che è fondamentale tenere monitorata la quantità di sale che consumiamo tutti i giorni. Gli eccessi ci predispongono maggiormente all’insorgenza di malattie cardio-cerebrovascolari, patologie renali, osteoporosi e alcuni tumori. Chi soffre di patologie cardiologiche non deve sottovalutare questo aspetto e riferirsi sempre a uno specialista.
In conclusione, il consumo di banane non è il segreto per un successo imprevedibile nello sport. Ma chiediamo al dottor Arcidiacono se può immaginare una spiegazione “nutrizionale” per il successo di Chang contro Lendl: “difficile a dirsi, ma non dimentichiamo che la banana è un frutto ricco di zuccheri che danno molta energia ai muscoli, velocemente”.
Sapevate che il consumo di potassio e banane per migliorare la performance sportiva era un falso mito?
