Mangia bene per pedalare meglio!

di Enrico Canè

“Senti Enri, adesso che viene la bella stagione ti andrebbe, a te che sei un ciclista amatoriale, ma anche medico e appassionato di cucina, di scrivere qualcosa per il Giornale del Cibo sul rapporto tra alimentazione e bici, ma così, per divertimento, cioè non una cosa da super-professionisti, che tanto quelli si sa benissimo cosa prendono, ma  semplicemente per chi ha voglia di muoversi su due ruote stando all’aria aperta, sapendo come fare colazione o cosa metter nel cestino della merenda?”

Pronti via! Per Martino, che è un amico vero (e storico), mangerei anche le noci con il guscio.. In effetti non sono sicuro di aver capito proprio bene i suoi desiderata, ma comunque, lesto mi ci provo.

Pedalo con passione da una decina di anni a livello amatoriale (ho fatto anche qualche garetta) iniziando con la mountain bike per approdare alla bici da corsa.
Mi sembra in ogni caso più utile, per un pubblico eterogeneo composto da neofiti o comunque “non fanatici della bici”, affrontare il discorso sull’alimentazione e l’andare in bici in una più serena ottica da cicloturisti, che vogliono godersi le gioie del pedale senza troppe fisime o tabelle. Il “cimento cicloturistico” ha infatti un impatto più dolce su fisici che magari sono poco allenati, quando non lo sono affatto, anche se come pratica sportiva può benissimo prevedere uno sforzo prolungato di più ore, ragione per la quale non è bene improvvisare discese ardite e annesse risalite senza la preventiva visita medica. Sempre con l’obiettivo di pedalare senza sgradite sorprese è bene adottare una adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con un’antipaticissima crisi di fame..  A me all’inizio è capitato sovente e vi assicuro che è una sensazione bruttissima, ci si sente svuotati e prossimi al collasso!

Credo che sia importante sapere quali sono i “carburanti” che il nostro organismo richiedeprima, durante e dopo la biciclettata. Beh, diciamo innanzitutto che gli ormai leggendari (ma anche un po’ stucchevoli) carboidrati, che grazie alla diffusa divulgazione scientifica per fortuna quasi nessuno confonde più con gli idrocarburi, sono la vera e propria “benzina” del ciclista allorquando vengono trasformati in glucosio, il quale viene usato dai nostri muscoli per ottenere energia.

Abbiamo due qualità di carboidrati: quelli complessi o amidacei, a più lenta assimilazione (pane, pasta, meglio se integrali perché dotati di fibre che ne rallentano l’assorbimento, o tra i risi, il basmati, per il più contenuto indice glicemico) e quelli semplici a più rapida assimilazione (miele, zuccheri della frutta etc..). In generale i carboidrati complessi rappresentano una buona fonte di nutrienti per i nostri intenti, perché rispetto a quelli semplici danno un picco minore  della “vituperata” insulina nel sangue e forniscono energia più a lungo.  Quelli semplici, come miele, barrette a base di glucosio, fruttosio o maltodestrine forniscono energia immediata nel caso si resti in panne di nutrienti, ma io li utilizzo raramente, perché li trovo cattivi e come si dice con buffa espressione “impalugano”, ovvero costringono a bere litri e litri di acqua per liberare il gargarozzo o perlomeno a me fanno questo effetto.

Poi ci sono le proteine, contenute in varia combinazione insieme ad altri macronutrienti soprattutto in carne, pesce, uova, legumi, che vengono assimilate e trasformate in aminoacidi che con riuscita allegoria vengono definiti i mattoncini del corpo, i quali servono a mantenere efficienti i tessuti e l’attività enzimatica che promuove il metabolismo. Quindi rimangono i bistrattati (spesso a torto, poverini) grassi; laddove quelli saturi rallentano il metabolismo e accompagnano l’aumento del colesterolo “cattivo”, mentre gli insaturi (olio di oliva e di semi, frutta secca etc.) lo tengono sotto controllo e vanno a costituire elementi importanti per le strutture cellulari (membrana), oltre a consentire l’assorbimento di molti micro-nutrienti (vitamine liposolubili etc.).
Per quanto riguarda la tempistica dell’assunzione di cibo prima della pedalata, per esperienza personale sconsiglio di assumere alimenti che comportano una digestione abbastanza impegnativa nelle due ore che precedono l’uscita, come ad esempio i latticini. E’ meglio giovarsi dei summenzionati carboidrati complessi (cerali possibilmente integrali e non ultra raffinati, senza arrivare agli estremi dei professionisti come il compianto Marco Pantani, che  a colazione nel pre-gara si spazzolava piatti di pasta condita con la marmellata!).Durante la passeggiata io mi avvalgo dell’utilizzo di banane che oltre al fruttosio e al potassio anti crampi, hanno nella limitata quota proteica che li caratterizza, un’ottima rappresentanza di aminoacidi ramificati, che sono i principali “mattoncini” per l’integrità della cellula del muscolo.  Vanno bene anche pezzetti di crostata, biscotti o frutta disidratata come mele, fichi o albicocche, oltre che alle futuribili barrette in varie fogge e mescolanze di nutrienti che però nel mio atavismo alimentare non amo per nulla.

Al termine della gita, se il ritmo non è risultato essere quello dei nostri simpatici amici bradipi, animaletti dalle movenze statuarie, e condito da troppe concessioni al ludibrio gastronomico indefesso, può essere interessante sapere che nei primi 30 minuti dalla fine del lavoro, si genera la cosiddetta finestra insulinica. Si tratta di una mezza oretta in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati specialmente se abbinati a proteine destinandoli al ripristino delle scorte di carburante (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, uno degli eventi su cui si basano i principi fondanti dell’allenamento. In pratica si può mangiare con gusto e senza troppi sensi di colpa per chi è un po’ in sovrappeso, perché quello che introduciamo non va a finire in ciccia. Quindi (ma solo se non c’è nei paraggi il Martin con i suoi strepitosi manicaretti e siete lontani da una cucina) via libera a panini con tonno, prosciutto, yogurt o meglio ancora per qualità di nutrienti, parmigiano e grana a cubetti!

Buone pedalate davvero a tutti!