Ci sono elementi fondamentali per lo sviluppo e il benessere del nostro corpo, necessari fin dalle prime fasi della gestazione: tra questi, i folati e l’acido folico, vitamine del gruppo B, indicati comunemente come vitamina B9.
La loro funzione, di primaria importanza, è quella di consentire al nostro organismo la produzione di nuove cellule: approfondiamo le caratteristiche di queste vitamine e andiamo alla scoperta degli alimenti più ricchi di acido folico.
Perché l’acido folico è importante per l’organismo
Comunemente, con “acido folico” si denota sia l’acido in sè che i folati: i due termini indicano in realtà elementi diversi, seppur indirizzati alla stessa funzione:
- i folati sono le vitamine nella loro forma naturale, presenti negli alimenti
- l’acido folico è la forma ossidata della vitamina, ed è quindi una molecola sintetizzata presente nei formulati vitaminici (per esempio, nelle compresse o negli integratori) ed aggiunta negli alimenti detti “fortificati”.
Aiutando il nostro corpo a produrre cellule nuove, l’acido folico permette la proliferazione e la differenziazione dei tessuti, pertanto risulta fondamentale durante la gravidanza: un corretto bilanciamento di questa vitamina, infatti, permette all’embrione di svilupparsi adeguatamente, prevenendo malformazioni congenite dovute alla non corretta formazione dei tessuti, come l’anencefalia e la spina bifida, e altre problematiche come il labbro leporino e difetti cardiaci.
Acido folico: la quantità corretta da assumere
L’Istituto Superiore di Sanità indica in 0,4 mg al giorno la quantità raccomandata di acido folico da assumere. Questo riferimento aumenta per le donne in gravidanza, e per quelle in età fertile che stanno programmando di avere un figlio: in questi casi si consiglia di assumere 0,6 mg al giorno, quantità leggermente superiore perché viene assunta anche dal feto.
Durante il periodo dell’allattamento, la dose consigliata è, invece, 0,5 mg, necessari per compensare gli elementi nutritivi che la madre trasferisce al bambino con il latte materno e che deve quindi reintegrare.
In casi particolari come quelli sopracitati, si può assumere l’acido folico sotto forma di compresse e integratori, tuttavia è necessario consultare sempre un medico, anche per sapere quali dosi giornaliere, invece, è bene non superare.
Alimenti ricchi di folati e acido folico: la lista
Vediamo ora insieme la lista degli alimenti naturalmente ricchi di folati che è importante inserire nella nostra dieta.
Verdure
- Carciofi
- Broccoli
- Asparagi
- Spinaci
- Bietola
- Cavolo nero
- Indivia
- Lattuga
- Rapa rossa
- Cavoletti di Bruxelles.
Legumi
- Fagioli
- Ceci
- Lenticchie.
Frutta
- Arance
- Fragole
- Limone
- Melone
- Kiwi
- Avocado
- Clementine.
Frutta secca
- Nocciole
- Pistacchi
- Noci
- Mandorle.
Pasta e panificati
- pasta integrale
- pane integrale.
Carne
- Fegato di pollo
- Suino
- Bovino.
Alimenti fortificati con acido folico
Come vi abbiamo raccontato, ci sono alimenti che possono essere fortificati con le vitamine del gruppo B, per esempio:
- cereali da colazione
- biscotti
- fette biscottate
- succhi di frutta.
Se avete trovato interessante questo approfondimento, vi consigliamo di dare un’occhiata anche alla lista degli alimenti ricchi di proteine, per conoscere sempre meglio le basi di una corretta alimentazione.
La nostra lista di alimenti ricchi di acido folico non è esaustiva, e soprattutto non sostituisce il parere di un medico: voi la conoscevate già?
