Una dieta equilibrata, come sappiamo bene, è quella che include tutti i nutrienti e che è ricca di tutti gli alimenti che la stagionalità ci mette a disposizione. Ecco perché è importante conoscere proprietà e caratteristiche di frutta, verdura e pesce di stagione in maniera da portarli in tavola consapevoli dei benefici che ne possiamo trarre. Dopo aver dedicato un approfondimento, dunque, della sardine e delle seppie, parliamo insieme alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, di un altro pesce amatissimo soprattutto dai bambini: la sogliola, valori nutrizionali e proprietà incluse.
Sogliola: valori nutrizionali e proprietà
La specie di sogliola più diffusa in Italia, è la Solea Solea, detta anche “sogliola comune”. Viene pescata tutto l’anno, ma soprattutto nei mesi invernali ed è diffusa in tutto il Mediterraneo, ma anche nel mare del Nord e nel mar Nero.
Caratteristica distintiva è il fatto che viva sui fondali marini, mentre la forma piatta ed elissoidale, bruna sul lato destro e bianca su quello sinistro, ci consente di distinguere la sogliola facilmente da platessa e halibut che hanno, invece, forma romboidale.
“Come molti altri pesci – spiega la dottoressa Evangelisti – la sogliola ha un ottimo contenuto proteico (16,9 g per 100 di prodotto), mentre i lipidi e i carboidrati sono presenti in minima parte “Notevole l’apporto di acqua e molto ridotto quello di calorie: solo 83 per una porzione di 100 grammi di pesce”
Il profilo nutrizionale è, poi, così completato:
- vitamine, in particolare vitamina B3 (niacina) e vitamina A;
- potassio;
- fosforo;
- sodio;
- magnesio;
- calcio;
- ferro.
Digeribilità e leggerezza: i benefici della sogliola
“La sogliola – sottolinea la biologa nutrizionista – è un pesce molto leggero e digeribile, pertanto può essere tranquillamente consumato anche dai bambini.” Si tratta, infatti, di un alimento consigliato per lo svezzamento dei neonati che può essere inserito a partire già dal nono mese di età.
I benefici e le proprietà della sogliola riguardano, poi, anche l’apparato cardiovascolare, “grazie al ricco contenuto di Omega 3, fondamentali per tenere sotto controllo i trigliceridi e la pressione arteriosa.”
Questo pesce bianco è utile anche per la salute dell’apparato scheletrico, come spiega la dottoressa Evangelisti chiarendo come il contenuto di fosforo e calcio sostenga, in particolare, la funzionalità di ossa e denti, ma anche la capacità motoria.
La presenza di vitamina B3, invece, fa sì che consumare la sogliola aiuti anche l’attività cerebrale, la memoria e la concentrazione. “Contrasta anche l’ansia, ed è fondamentale per i processi di respirazione cellulare, di produzione di energia, nonché per le reazioni di ossido riduzione, cruciali per un corretto funzionamento del metabolismo.”
Sogliola: consigli e controindicazioni
Come anticipato, le caratteristiche della sogliola fanno sì che sia un alimento assolutamente consigliato per i bambini, ma non soltanto. “Il buon contenuto di folati – aggiunge l’intervistata – la rende un pesce perfetto anche per la gravidanza e durante l’allattamento.”
Spesso è indicato anche nelle diete ipocaloriche e dimagranti: “ciò perché è magro, ha un basso apporto di grassi e anche di colesterolo.” Per questo motivo è suggerita anche a chi soffre di colesterolo o trigliceridi alti.
Al contrario, è sconsigliata in caso di allergia al pesce e ai frutti di mare. “In generale – conclude la dottoressa Evangelisti – è bene non eccedere con il consumo in caso di insufficienza renale.”
Uso e cottura della sogliola
Per riconoscere il pesce fresco possiamo prestare attenzione a queste caratteristiche: la sogliola dev’essere soda e compatta, con occhio vivo e squame ben aderenti, brillante e coperta di muco. “È bene evitare esemplari secchi, opachi o che presentano macchie brune sul lato bianco”, inoltre non sottovalutiamo ciò che ci suggerisce il nostro naso: l’odore, infatti, dev’essere delicato e non ammoniacale.
La sogliola, in generale, può essere consumata intera o a filetti: semplicissima da pulire, “quella fresca va sciacquata sotto l’acqua corrente e tagliata nel ventre a partire dalla coda, usando delle forbici oppure un coltello appuntito. A questo punto si eliminano le interiora e poi si strappa la pelle, sempre partendo dalla coda fino alla testa.” Eliminare la pelle è fondamentale per poterla poi impiegare: sono molte le cotture che fanno risaltare il sapore delicato di questo pesce come al cartoccio nel forno, alla griglia, lessata o anche impanata.
L’importante è consumarla velocemente: può essere conservata in frigo per un giorno, dopo la pulitura e, se congelata, fino a 3 mesi, ma è importante prestarvi attenzione.
Per completare il piatto, consigliamo poi di abbinarla con della verdura di stagione come, per esempio, le cime di rapa dalle importanti proprietà depurative, ma qual è il vostro piatto con la sogliola preferito?
