Il pesce, ancor meglio se di stagione, è una componente fondamentale di una dieta sana. Ricco di sostanze nutritive, è risaputo che abbia dei benefici, tuttavia è necessario fare alcuni distinguo. Ci siamo occupati, per esempio, della filiera di produzione del salmone e del suo impatto sull’ambiente, ma anche del fatto che non tutti i pesci si somiglino: a volte anche quelli che vengono confusi come polpo e piovra nascondono differenze significative.
Insieme alla dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, dunque, andremo ad approfondire e scoprire caratteristiche e benefici di un pesce al mese, rigorosamente seguendo la stagionalità. Partiamo con la sardina, nota anche come sarda o sardella, un pesce azzurro di piccole o medie dimensione, blu scuro sul dorso e molto comune nel Mediterraneo, ma anche nelle acque europee dell’oceano Atlantico.
Scopriamo le sardine, i valori nutrizionali, le proprietà e perché fa bene.
Sardine: valori nutrizionali e proprietà
La differenza tra fresco e sott’olio
Prima di addentrarci tra i veri e propri benefici di questo pesce, è bene ricordare che si tratta in generale di un ottimo alimento: infatti le sardine hanno valori nutrizionali molto interessanti. “Sono un’ottima fonte di proteine (64%), vitamine B12, B3 e B2, A e D e diversi oligoelementi tra cui fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio.” A fronte di pochi carboidrati, il 5%, le sardine sono ricche di grassi prevalentemente insaturi appartenenti alla serie degli omega-3, EPA e DHA: “si tratta, in altre parole – spiega la dottoressa – di grassi buoni, la cui qualità comunque varia a seconda della stagione in cui il pesce è pescato.”
AI più attenti non sfugge che la sardina presenta anche una discreta quantità di colesterolo, tuttavia la biologia nutrizionista ci rassicura: “Gli effetti sono ridotti dal buon apporto di omega-3.”
Non va sottovalutata nemmeno la differenza, sempre dal punto di vista nutrizionale, tra la sardina fresca e quella conservata sott’olio: quest’ultima, infatti, presenta una maggiore quantità di colesterolo, di grassi dovuti all’olio e un maggiore apporto calorico. “Per 100 grammi di prodotto – chiarifica la dottoressa Evangelisti – abbiamo circa 120 calorie per l’alimento fresco e ben 200 per quello sott’olio.”
Quali sono le proprietà della sardina?
La sardina è un alimento che viene spesso consigliato da dietologi e nutrizionisti. Ciò perché è ricca di proprietà benefiche che vanno ad agire su diversi sistemi dell’organismo.
In primo luogo, come ci spiega la dottoressa Evangelisti, il ricco contenuto di acidi grassi omega-3 ha effetti positivi sui livelli di colesterolo, aumentando quello “buono” e attenuando le conseguenze di quello “cattivo”. Inoltre anche i valori dei trigliceridi vengono abbassati: “questa azione protegge il sistema cardiocircolatorio, prevenendo l’aterosclerosi e riducendo il rischio di sviluppare malattie a carico in cuore ed arterie.” Contribuisce, nella stessa direzione, anche la presenza di vitamina B12 che mantiene in equilibrio i valori di omocisteina che può danneggiare le pareti delle arterie.
Dal cuore alla testa, la sardina è preziosa alleata anche del nostro cervello e del sistema nervoso. “Anche in questo caso dobbiamo ringraziare gli omega-3 poiché sono in grado di prevenire diverse malattie degenerative come il morbo di Alzheimer, evitando la morte neuronale”.
I benefici non finiscono qui, poiché la sarda è uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D, quella del sole, di cui conosciamo gli effetti positivi: “favorisce in particolare la salute delle ossa, migliorando l’assorbimento del calcio. Una proprietà che ben si combina con la presenza di fosforo che è in grado di rafforzare la matrice ossea, mantenendo così la buona salute dell’apparato scheletrico.”
Le sardine, inoltre, fanno bene ai muscoli e ai tessuti connettivi, grazie all’apporto proteico, nonché agli occhi e alla vista, per via della vitamina A e ancora una volta degli omega-3. “Perfetta durante l’adolescenza, in gravidanza, durante una convalescenza e per gli sportivi, questo pesce azzurro ha una bella funzione energizzante.”
La sardina è un pesce sicuro?
Oltre alle proprietà nutrizionali, quando si parla di acquacoltura del pesce è utile soffermarsi anche sulla sicurezza del prodotto che portiamo in tavola. La dottoressa Evangelisti a proposito è molto chiara: “dal punto di vista dell’accumulo di mercurio e metalli pesanti, la sardina è certamente tra i pesci più sicuri.” Questo poiché si pone alla base della catena alimentare e si nutre solo di plancton, evitando di ingerire metalli e altri inquinanti che sono presenti nelle acque marine.
Dal punto di vista ambientale, viene sottolineato come la sardina, ma anche acciughe e aringhe, non siano pesci a rischio di estinzione, di conseguenza hanno un alto valore ecologico. “Per questo motivo le sardine vengono impiegate nella nostra alimentazione, ma anche negli allevamenti di pesci di taglia maggiore.”
Come consumare le sardine in maniera salutare?
Come anticipato, le sardelle vengono generalmente consumate in due modi: fresche oppure sott’olio. La nutrizionista, a proposito, ribadisce che è buona norma prediligere l’alimento naturale: “se si utilizza il prodotto in scatola – precisa – è meglio optare per quello conservato al naturale, in modo da aggiungere solo successivamente dell’olio di qualità, meglio se extravergine di oliva.” Nel caso in cui sia possibile, inoltre, acquistare un prodotto conservato già in olio EVO, caratteristica che possiamo evincere da un controllo attento dell’etichetta. La qualità dell’olio, infatti, può fare la differenza per poter beneficiare di tutte le proprietà del pesce azzurro.
La sardina fresca, invece, è un alimento piuttosto versatile: si può preparare in forno oppure alla griglia, condita con olio EVO, succo di limone, aglio, prezzemolo e un pizzico di sale e pepe, a discrezione. “Durante la cottura è sempre bene non raggiungere le alte temperature tipiche della frittura perché questo altera gli omega-3” che sono, appunto, preziosissimi per il nostro organismo.
Come riconoscere una sardina fresca?
Se per comprendere la qualità di una sardella sott’olio dobbiamo leggere l’etichetta, per capire la freschezza del pesce direttamente al banco del pescivendolo o del supermercato possiamo tenere d’occhio questi elementi:
- odore gradevole e delicato, non ammoniacale
- corpo rigido e sodo
- squame ben aderenti
- colore brillante
- branchie di colore rosaceo, tendente al rosso
- occhio sporgente con pupilla nera e non arrossata
- ventre non gonfio.
A chi è sconsigliata la sardina?
Sebbene i valori nutrizionali della sardina ci suggeriscano di mangiarla serenamente, ci sono alcuni casi in cui è preferibile ridurne il consumo o addirittura eliminarlo. Per esempio, chi soffre di gotta deve evitarla, mentre tutti coloro che dimostrano un certo grado di familiarità con questa patologia la devono consumare con molta moderazione. “Il motivo è che l’elevato contenuto di purina – spiega la dottoressa Evangelisti – può portare ad un accumulo di acido urico, del quale favorisce la formazione, una sostanza nociva per chi soffre di gotta.”
Lo stesso accumulo può determinare anche la formazione di calcoli renali, motivo per cui anche chi soffre di questa patologia dovrebbe limitare il consumo di sarde e tutti gli alimenti che contengono la purina.
A causa del maggiore apporto calorico, il consumo di sardine sott’olio è sconsigliato a chi deve perdere peso, mentre quelle sotto sale sono da evitare per chi soffre di ipertensione. Infine, conclude la biologa nutrizionista “è bene evitare il consumo di sardine in caso di assunzione di isoniazide, un farmaco per la cura della tubercolosi”.
Conoscevate la sardina, le sue proprietà e i benefici per il nostro organismo? Se ora non vedete l’ora di correre in un cucina, non possiamo che lasciarvi con la ricetta di questi deliziosi spiedini di sardine.
