Noto sin dall’antichità per le sue doti benefiche, il carciofo è un’ottima verdura di stagione già nel mese di novembre, sebbene si raccolga da ottobre fino a giugno, caratteristica che fa sì che sia da molti considerato come il vero e proprio re dell’inverno.
Molto versatile in cucina, in Italia viene coltivato principalmente in Toscana, Liguria, Lazio e Puglia, e può raggiungere anche un metro di altezza.
Ma per svelare tutti i segreti e le proprietà dei carciofi abbiamo incontrato la dottoressa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista, che ci guida nella scoperta.
Valori nutrizionali del carciofo
Pianta di origine mediterranea, appartenente alla famiglia delle Asteracee, erbacea, perenne, rizomatosa, il carciofo è caratterizzato da un fusto robusto e ramificato, mentre la parte edibile corrisponde alle infiorescenze. Ne esistono numerose varietà, al punto che se ne possono contare fino a 90 circa in tutto il mondo, distinguibili per forma o colore.
“Per 100 g di alimento – spiega la biologa nutrizionista – circa 84 g sono di acqua, 2,7 g di proteine, 2,5 g di carboidrati, 1,1 g di fibra e 0.2 g di lipidi, a cui vanno aggiunti anche i molti minerali e le vitamine”:
- potassio (abbondante)
- fosforo
- magnesio
- ferro
- sodio
- calcio
- rame
- zinco
- selenio
- manganese
- Vitamina A
- Vitamine del gruppo B, C, E, K e J.
Inoltre, come sottolinea la dottoressa, sono presenti “ceneri, mucillagini e numerosi antiossidanti, dei quali molti flavonoidi, come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina.” A tal proposito, infatti, secondo il Dipartimento per l’Agricoltura degli Stati Uniti, il carciofo è al settimo posto della classifica degli alimenti più ricchi di queste sostanze.
Infine, “l’apporto calorico molto basso: circa 40 Kcal per 100 g”, mentre il principio attivo della cinarina è la sostanza aromatica che conferisce al carciofo il tipico sapore amarognolo, nonché buona parte delle proprietà benefiche dell’ortaggio. Vediamo quali sono.
Proprietà dei carciofi: antiossidanti, depurativi, diuretici
“Il carciofo è fondamentale per mantenere la salute del fegato”, evidenzia la dottoressa Evangelisti. Infatti, la presenza di cinarina fa sì che questa verdura sostenga la funzionalità epatica, “esplicando proprietà coleretiche, ovvero stimolando la secrezione della bile che può aumentare fino al 95% rispetto ai valori di base.” Inoltre, il carciofo sostiene il fegato nella sua funzione di detossificazione dell’organismo e, in particolare, è un prezioso alleato in caso di avvelenamento chimico e durante il processo di eliminazione dell’alcol. Infine, sempre la cinarina “è utile per contrastare varie patologie a carico del fegato come epatite, cirrosi ed ittero”.
Sempre dal punto di vista del sostegno del fegato, la presenza di diversi antiossidanti ed in particolare dell’acido clorogenico fa sì che il carciofo sia prezioso nel combattere l’azione dei radicali liberi, proteggendo così l’organismo dall’invecchiamento cellulare e dalla degenerazione di tessuti e organi che, normalmente, si manifesta con l’avanzare dell’età. “Le proprietà antiossidanti sono utili – continua la dottoressa Evangelisti – anche a proteggere dall’insorgenza di tumori; in tal senso, sembra che l’estratto di carciofo riesca ad impedire la crescita delle cellule leucemiche.”
Oltre alle preziose proprietà antiossidanti, il carciofo ha un importante valore depurativo, diuretico e detossicante, “sempre grazie alla cinarina – continua la dottoressa – ma anche al ricco contenuto di acqua che stimola la diuresi, nonché alla presenza di fibre che riducono l’accumulo di grassi a livello intestinale ed esplica azione lassativa”. Questa è la ragione per cui il carciofo è considerato un ottimo alimento digestivo, e viene spesso inserito nelle diete dimagranti o diete detox invernali.
Le proprietà dei carciofi, inoltre, includono anche la riduzione del colesterolo cattivo e l’abbassamento della glicemia, “in questo caso per merito dell’inulina. È utile, quindi, in caso di ipercolesterolemia associata a valori alti di LDL e diabete, oppure iperglicemia.” La biologa nutrizionista spiega, infatti, che riducendo i valori di LDL, il carciofo è utile in caso di aterosclerosi e aiuta a prevenire ictus e infarto, proteggendo quindi il sistema cardiovascolare.
“Grazie al ricco contenuto di potassio, poi, che neutralizza gli effetti del sodio in eccesso – aggiunge la dottoressa Evangelisti – agisce per regolarizzare la pressione sanguigna e ha benefici anche sul cervello.” In questo caso, il riferimento è alla vitamina K che, da un lato, protegge dalla degenerazione cerebrale prevenendo di fatto la demenza senile, dall’altro è utile per il processo di formazione del tessuto osseo e, quindi, nel mantenimento dello stato di salute dell’intero apparato osseo.
Come consumare e conservare il carciofo?
Come cucinare i carciofi sicuramente non è un problema per gli appassionati di cucina, ma prima di tutto è importante capire come riconoscere un ortaggio fresco: “innanzitutto – spiega la dottoressa Evangelisti – deve avere le punte ben chiuse, dal colore intenso, mentre le foglie del gambo devono apparire fresche e non appassite.” La biologa nutrizionista, inoltre, consiglia di afferrare il carciofo con la mano e prestare attenzione al fatto che risulti duro e non morbido, e di scegliere proposte biologiche “questo perché, a livello industriale, il carciofo è fra gli ortaggi su cui vengono utilizzate più sostanze tossiche”. Ad ogni modo, per questo stesso motivo, è preferibile, sempre e comunque, un lavaggio molto accurato.
Una volta scelti i carciofi di miglior qualità, non ci resta che dedicarci a come consumarlo in modo da valorizzarne tutte le proprietà benefiche. Il modo migliore è sicuramente mangiarlo crudo, “consiglio per esempio il pinzimonio oppure le insalate crude, per le quali si possono mangiare sia le foglie che il gambo, dopo averlo privato della sua buccia esterna.” Inoltre, è ottimo condito con olio, limone e un po’ di aglio.
A chi, invece, lo preferisce cotto, la dottoressa Evangelisti suggerisce di bollirlo e poi, eventualmente, arrostirlo al forno o alla piastra. “Dato che in questo caso molti dei principi attivi e i minerali vengono però persi nell’acqua di cottura, è bene conservare quest’ultima e usarla per altre ricette, per esempio come brodi vegetali”.
Durante la preparazione, sia nel caso di una ricetta che prevede il carciofo crudo che nel caso di quello cotto, è bene ricordare che la parte interna dell’ortaggio, una volta tagliata, si ossida molto rapidamente, assumendo una colorazione scura: “per ovviare a questo problema può essere utile, durante la preparazione, riporre i pezzi tagliati a bagno in succo di limone”, suggerisce la biologa nutrizionista.
Quanto a lungo e come si possono conservare i carciofi?
La dottoressa spiega che, in frigorifero, possono durare fino a 7 giorni, “avendo però cura di tagliare le foglie esterne più dure e il gambo, lasciandone solo una piccola porzione”. Inoltre il carciofo va, preventivamente, lavato, asciugato, avvolto in un canovaccio e riposto in un sacchetto di plastica da lasciare assolutamente aperto.
Benefici di tisane ed infusi
Proprio per le sue proprietà diuretiche e depurative, il carciofo è spesso utilizzato come ingrediente di tisane ed infusi che si ottengono per essiccatura delle foglie, a cui può essere aggiunto del miele durante la preparazione.
Se la tisana è esclusivamente a base di carciofo, il miele può essere aggiunto prima del consumo, per dolcificare un po’, mentre è importante, spiega la dottoressa Evangelisti, evitare sempre lo zucchero, che altera l’azione drenante e depurativa del carciofo. Il carciofo può poi essere uno degli ingredienti di tisane più elaborate, che contengono anche altri vegetali, tra cui cardo mariano, salvia e tarassaco. “In questo caso, si tratta di tisane molto depurative e detossicanti, utili anche in caso di stipsi e/o ipercolesterolemia.”
Controindicazioni
Nonostante le molte proprietà dei carciofi, esistono alcune controindicazioni per chi soffre di calcoli biliari, “infatti non solo aggrava significativamente la sintomatologia, ma peggiora anche la patologia”. Infatti, come conseguenza, può anche determinare l’insorgenza di coliche dolorose.
Il carciofo, infine, è controindicato in allattamento, dato che influisce negativamente sulla secrezione lattea, riducendo la produzione di latte materno.
Ora che conoscete tutti i benefici e le proprietà dei carciofi, perché non scoprire alcune nuove ricette per portarli in tavola durante tutto l’inverno? Noi vi consigliamo queste dieci deliziose ricette con i carciofi!
