Ormai tutti sanno che la prima regola per avere una vita sana è quella di bere acqua, perché durante la giornata disperdiamo una quantità ingente di liquidi. Idratarsi adeguatamente è il passaggio fondamentale per avere una pelle giovane, per eliminare le tossine, per stimolare il metabolismo e per rafforzare il sistema immunitario. La frase “senza acqua non c’è vita” vale anche e soprattutto per il nostro corpo, infatti è la principale fonte di energia e di nutrienti essenziali. Bere dovrebbe essere un gesto automatico e naturale, e invece ci ricordiamo di prendere un sorso d’acqua solo quando il nostro corpo fa suonare il campanello d’allarme della sete. Durante il periodo estivo, sotto il sole, ci viene più semplice bere, ma l’idratazione è importante d’inverno quanto d’estate, perché in tutte le stagioni l’organismo necessita di acqua per ogni tipo di processo vitale.
Fretta e impegni vi fanno dimenticare anche di prendere un bicchiere di acqua? Se arrivate alla sera e vi rendete conto che la bottiglia è ancora piena, seguite i nostri 8 consigli per bere più acqua durante la giornata. Con questi semplici trucchi il problema non ci sarà più!
Quanta acqua bere al giorno?
Sappiamo bene che una percentuale elevata del nostro organismo è composto d’acqua, ma sappiamo quantificarla? Il Ministero della Salute ci ricorda che in media rappresenta circa il 60% del peso corporeo in un uomo adulto, tra il 50 e il 55% di una donna adulta e fino al 75% in un neonato, sia maschio sia femmina. Queste differenze ci permettono di capire che il fabbisogno di idratazione può cambiare in base al genere e all’età.
L’EFSA, ovvero l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha individuato dei valori di riferimento di massima per orientarci nel consumo minimo d’acqua per poterne beneficiare e assicurare un corretto equilibrio all’organismo. I valori sono, per l’appunto, indicativi, considerano sia quanto beviamo sia l’acqua assunta attraverso cibi che ne sono ricchi e tengono in considerazione un’attività motoria media:
- Neonati fino a 6 mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
- Bambini tra i 6 e i 12 mesi: 800/100 mL al giorno
- Bambini tra 1 e 3 anni: 1100/1300 mL al giorno
- Bambini tra 4 e 8 anni: 1600 mL al giorno
- Bambini tra 9 e 13 anni: 2100 mL al giorno
- Bambine tra 9 e 13 anni: 1900 mL al giorno
- Adolescenti, adulti e anziani: 2,5 L al giorno
- Adolescenti, adulte e anziane: 2 L al giorno
L’EFSA, inoltre, ha individuato un rapporto causa/effetto tra il rispetto di queste soglie di acquisizione di acqua e il mantenimento delle regolari funzioni fisiche e cognitive. In altre parole, una carenza di idratazione può avere degli effetti anche seri, oltre alla semplice sensazione di sete:
- crampi,
- apatia,
- astenia,
- maggiore irritabilità,
- allucinazioni,
- colpi di calore.
Inoltre, EFSA e Ministero della Salute raccomandano di bere una quantità adeguata di acqua durante il giorno anche perché la disidratazione persistente può comportare un aumento di rischi di molte patologie, soprattutto renali.
È bene ricordare che si tratta di calcoli indicativi e che possono variare individualmente in base a peso, stato di salute, attività fisica, clima del luogo in cui si vive. L’assunzione, dunque, può essere calcolata con precisione secondo questi parametri e magari insieme a un professionista.
Come bere più acqua durante il giorno: 8 trucchi utili
Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno da adulti è, dunque, di fondamentale importanza per la salute. Spesso, però, ce ne dimentichiamo, beviamo solo durante i pasti e fatichiamo ad arrivare alla soglia indicata. Come fare per bere più acqua? Abbiamo raccolto otto consigli utili e semplici da applicare nella vita quotidiana e da sperimentare!
1. Bottiglia o borraccia d’acqua in borsa
Per la maggior parte delle ore siete fuori casa? Nella borsa o nello zaino, prima di uscire, oltre a mettere cellulare e chiavi ricordatevi di introdurre anche una bottiglietta d’acqua o, ancor meglio, una borraccia riutilizzabile. Ormai ne esistono di tutte le dimensioni, quindi non avete neanche la scusa del peso. Avere facile accesso all’acqua aumenterà il vostro desiderio di berla e inoltre vi ricorderà costantemente il vostro obiettivo. Tra una corsa in ufficio e una a scuola per prendere i bambini, ci capita spesso di mettere le mani in borsa, quindi ogni volta che sentirete la bottiglietta d’acqua venire a contatto con le vostre dita, non ignoratela, è per il vostro bene!
2. Una borraccia o una brocca sulla scrivania
Se al contrario avete uno stile di vita sedentario e la scrivania è troppo lontana dal distributore di acqua, mettete una bottiglia, una brocca o una borraccia con un bicchiere di vetro sempre in vista davanti a voi. Un sorsino alla volta salverà la vostra salute e vi renderà da subito più energici. Per ricordarsi di bere non c’è modo migliore di vedere l’acqua, quindi non nascondetela sotto la scrivania o dentro un cassetto, mettetela lì, tra l’agenda e il computer, dove il vostro sguardo si ferma più spesso. Ad ogni piccola pausa, prima del caffè, dopo essere andati in bagno, durante una telefonata, prendete la bottiglia dell’acqua e sorseggiatene un po’.
3. Un bicchiere d’acqua appena svegli
La sera prima di andare a dormire mettete sul comodino, accanto al libro e alla abat-jour, un bicchiere colmo d’acqua, così che il primo gesto da fare la mattina appena svegli sarà quello di bere. Vi sembrerà strano ma quel bicchiere d’acqua bevuto a stomaco vuoto è “prezioso come l’oro”: vi aiuterà infatti a espellere tutte le tossine accumulate durante la notte. Bere acqua la mattina aiuta, poi, a iniziare sin da subito a fare il carico di idratazione per l’intera giornata e, di conseguenza, agire sin da subito contro il rischio di disidratarsi. Vi sentirete meglio, più svegli, puliti e in grado di far partire la giornata con il piede giusto. In Giappone questa è considerata una tradizione antica in grado di prevenire molte malattie.
4. Cambiare il gusto dell’acqua in modo naturale
Il gusto dell’acqua è neutro, per questo siamo poco attirati dal berla e spesso preferiamo bevande zuccherine, ma esiste un metodo per rendere l’acqua una bevanda gustosa da sorseggiare piacevolmente: aromatizzarla. D’estate con frutta fresca, zenzero e spezie, mentre durante il periodo invernale è semplice consumare tè e tisane con vari gusti. Niente aromi industriali, basta davvero poco per rendere l’acqua una bibita gustosa, una foglia di menta, due spicchi di lime e perché no, anche dei dadini di cocco fresco.
5. Con l’aiuto della tecnologia
Lo sentite quel suono che proviene dal vostro smartphone? Non è una chiamata, è l’applicazione che vi ricorda che dovete bere. Sì, avete capito bene, una semplice app che, una volta aver configurato i parametri come peso ed età, vi dirà quanta acqua dovreste bere durante la giornata. Inoltre, monitora anche la vostra abitudine di bere acqua e ve ne ricorda.
Esistono molte di queste applicazioni: alcune più semplici, altre più complete, ricche di statistiche e altre addirittura hanno la possibilità di cronometrare. Alcuni esempi sono Hydro, Drink Water Reminder, It’s Acqua O’Clock (supervisionata dalla Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione), Drink Water e molte altre. Non resta che aprire lo smartphone e sperimentare quella più adatta a voi!
6. Alterna acqua naturale e frizzante
Per ovviare al problema del gusto dell’acqua, potete anche alternare quella naturale con quella frizzante. L’aggiunta di acido carbonico che genera le classiche bollicine ha anche la capacità di stimolare i recettori presenti nel cavo orale. Ci sentiamo, infatti, più dissetati e la sensazione di freschezza è istantanea. Questa soddisfazione ci porterà a bere più spesso e di frequente proprio perché è molto piacevole.
7. Consuma cibi ricchi di acqua
L’EFSA evidenzia che il fabbisogno quotidiano di acqua può essere raggiunto anche grazie all’alimentazione. Spesso non ci pensiamo, ma frutta e verdura hanno un alto contenuto di acqua e consumarli con frequenza – rispettando le 5 dosi raccomandate dall’OMS – può essere un ottimo trucco per raggiungere senza pensieri il fabbisogno idrico quotidiano. Cibi molto ricchi d’acqua sono l’anguria e le fragole, ma anche ciliegie, pomodori, spinaci o arance. C’è l’imbarazzo della scelta, stagione per stagione!
8. Scegliere un bicchiere giusto e fare piccoli sorsi
Ultimo trucco per bere di più è scegliere il bicchiere giusto. Può sembrare un consiglio banale, ma la forma e il colore dei bicchieri che utilizziamo ci condizionano. Quelli piccoli, bassi e larghi contengono molta acqua, ma ci danno l’impressione di bere di meno e quindi sono un’ottima soluzione.
Altrettanto interessante è prestare attenzione ai sorsi. Bere tanta acqua tutta insieme in pochi momenti della giornata ci dà l’impressione di assimilarne molta, ma in realtà è esattamente il contrario. Anzi, andiamo addirittura ad affaticare i reni! Meglio piccoli sorsi con frequenza durante tutta la giornata, dal mattino fino alla sera prima di andare a dormire.
Come aromatizzare l’acqua per bere di più
Tra i trucchi per bere più acqua abbiamo citato anche la possibilità di aromatizzarla, ma come si fa? Il procedimento è molto semplice e può essere personalizzato a seconda dei gusti personali e degli ingredienti che abbiamo a disposizione di stagione.
In ogni caso, partiamo da una caraffa da un litro di acqua naturale, in bottiglia oppure del rubinetto. Gli ingredienti vanno tagliati e puliti, lasciati in infusione per almeno una notte in frigorifero. L’acqua aromatizzata che prepariamo oggi, ad esempio, sarà perfetta per domani.
Per preparare un’acqua aromatizzata rinfrescante e depurativa possiamo utilizzare insieme zenzero, cetrioli e menta; se invece preferiamo una bevanda che ci aiuti con la digestione meglio optare per lamponi, rosmarino e scorza di limone. Molto dissetante è il mix di pesce noci, more e timo, mentre più saporita è l’acqua aromatizzata con lime, susine, albicocche e finocchietto selvatico. Altri spunti a base di frutta, verdura e erbe aromatiche li abbiamo raccolti parlando di acque detox: un’altra strategia per bere di più e sentirsi meglio.
La dottoressa Daniela Destino, biologa nutrizionista, ci suggerisce anche un abbinamento insolito ma molto estivo: anguria, basilico e succo di lime. Contro i radicali liberi, invece, consiglia di provare con la mora abbinata alla salvia, che ha proprietà antinfiammatorie, balsamiche, digestive e antidolorifiche. Infine, sempre utilizzando un frutto di bosco, potete provare mirtillo e arancia…per fare un carico di vitamina C!
Sta a voi scegliere quale utilizzare e in che modo aiutare il vostro corpo a bere di più. Ora sapete come fare. Ci sono altri trucchi che utilizzate e sono pratici per voi? Scriveteceli nei commenti!
Articolo scritto con il contributo di Elisabetta Pacifici e della Dottoressa Dianela Destino, biologa nutrizionista.
