Sempre più persone scelgono di fare sport durante la pausa pranzo, sfruttando al massimo i minuti liberi per poter svolgere un’attività fisica. Dopo aver chiesto un parere al professor Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione dell’Università di Bologna, cercheremo di capire se questa è un’abitudine corretta e vedremo come definire al meglio l’alimentazione in base al tipo di sport praticato.
Sport in pausa pranzo: sì o no?
Per capire meglio se lo sport praticato in pausa pranzo può avere effetti negativi sulla salute abbiamo chiesto un parere al professor Enzo Spisni, che però non ha dubbi: “Penso che sia una buona abitudine, sempre meglio fare attività fisica che mangiare troppo. Per fare abbuffate abbiamo tante occasioni, invece per fare sport il tempo e le occasioni in genere scarseggiano.”
Sì allo sport durante la pausa pranzo, ma non a stomaco vuoto
Spisni precisa che “è sempre meglio introdurre un po’ di cibo prima dell’attività fisica, senza però appesantirsi troppo. Ad esempio, si può mangiare una banana prima di praticare sport e uno spuntino leggero prima della fine della pausa pranzo.”
L’attività fisica, quindi, “è sempre un’abitudine positiva, a tavola possiamo sempre recuperare. Questo però non significa che sia giusto saltare i pasti per dimagrire, quella sarebbe un’idea stupida, perché poi si arriverebbe a cena con molta fame, finendo per mangiare di più. Se invece si limita il pranzo, magari suddividendolo in due spuntini, perché in quella fascia oraria si fa attività fisica, allora va benissimo. Tra l’altro, lo sport in pausa pranzo ha un effetto anoressizzante, che riduce la sensazione di fame.”
Digiunare ogni tanto non fa male
Spisni sottolinea che da tempo esiste un’ampia letteratura scientifica riguardo all’abitudine di digiunare di tanto in tanto. “Saltare qualche pasto ogni tanto fa parte di quegli esercizi di restrizione caloriche che non hanno effetti negativi. Per i nostri antenati primitivi questo era assolutamente normale, per ovvie ragioni di mancata reperibilità del cibo. Per chi non ha particolari problemi di gastrite o ulcere gastriche, saltare un pasto ogni tanto, ad esempio due volte la settimana, non fa assolutamente male.”
Sport in Pausa Pranzo: cosa mangiare
Per molte persone che non vogliono rinunciare all’attività fisica, quella di fare sport in pausa pranzo è una scelta forzata, a causa dei tempi lavorativi e degli impegni quotidiani. Tuttavia, dopo aver registrato il parere positivo del professor Spisni, vediamo come scegliere e gestire al meglio l’attività fisica e l’alimentazione in questo momento della giornata.
È importante premettere che ogni attività sportiva ha un orario ideale per essere svolta in maniera ottimale. Inoltre, ogni individuo, in base all’età e al sesso, necessita di preparazione e alimentazione differenziati.
La Colazione
In linea generale, chi fa sport in pausa pranzo dovrebbe consumare una colazione abbondante e varia, per fornire un buon apporto di carboidrati, proteine e vitamine. Per questo, meglio non rinunciare alla frutta e ai cereali, e magari nemmeno agli alimenti proteici, come le uova o lo yogurt.
Lo spuntino prima dello sport
Se si fa sport in pausa pranzo, come detto è bene mangiare sia prima che dopo. Consumare uno spuntino a metà mattinata sosterrà l’organismo nell’allenamento, lasciando il tempo per digerire prima dell’esercizio. Per questo, prima dell’allenamento è bene ingerire un mix non troppo calorico ed equilibrato nell’apporto dei nutrienti, evitando i cibi troppo pesanti e salati. Lo spuntino, quindi, dovrà essere sostanzioso ma digeribile, come ad esempio un panino con salume magro abbinato a un frutto.
Il pranzo dopo lo sport
Dopo aver praticato lo sport, è importante riservare un po’ di tempo della pausa per consumare un pranzo che non dovrà essere troppo veloce e incompleto. Anche in questo caso, è bene assumere cibi nutrienti ma non troppo pesanti, anche perché un pranzo troppo calorico rischierebbe di favorire la sonnolenza, penalizzando l’efficienza sul lavoro. L’apporto calorico dovrebbe essere leggermente superiore allo spuntino precedente. In questo caso, si potrebbe optare per il riso, le carni bianche, le verdure fresche e la frutta più zuccherina, per recuperare velocemente l’energia. Un pasto bilanciato e in funzione dell’attività fisica appena svolta permetterà di sentirsi sazi e rinvigoriti per il resto della giornata lavorativa.
L’idratazione non va trascurata
Specialmente quando si pratica lo sport in pausa pranzo, non bisogna trascurare l’apporto di liquidi. La fascia oraria della pausa pranzo corrisponde alle ore più calde della giornata, a maggior ragione non bisogna aspettare di percepire la sete per bere acqua. Bere spesso, sia prima che dopo l’attività fisica, favorisce le prestazioni e il recupero post allenamento. L’acqua non deve essere troppo fredda, specialmente se si è accaldati.
Mangiare in base allo sport che si pratica
Come detto, i consigli generali appena illustrati vanno declinati e adattati in base alla tipologia di attività fisica che si svolge. Ogni pratica sportiva, infatti, impegna diversamente il corpo e richiede un’alimentazione mirata. Di seguito si riportano alcuni semplici consigli alimentari relativi ad alcuni degli sport più praticati nella pausa pranzo.
- Palestra. Nel caso degli esercizi con i pesi, che impiegano intensamente la muscolatura, pur senza eccedere si possono apportare più proteine nello spuntino e nel pranzo, per favorire il recupero.
- Tennis. Gli sforzi rapidi e intensi del tennis richiedono più zuccheri e carboidrati, oltre a un’elevata integrazione di liquidi.
- Nuoto. Meglio non mangiare nelle tre ore precedenti la nuotata. Tuttavia, sono necessari una colazione particolarmente ricca e un pranzo completo di tutti i nutrienti nobili.
- Corsa. La corsa causa un’abbondante perdita di liquidi, perciò è importante bere molto, anche durante la corsa stessa.
Sport e buonumore
Lo sport praticato durante la pausa pranzo può avere effetti positivi – anche i fini dell’efficienza lavorativa – per il benessere psicofisico che favorisce. Infatti, basta un’ora di attività per rilasciare endorfine, dopamina e serotonina, antidepressivi naturali molto utili per rigenerarsi e riprendere al meglio il lavoro.
E voi fate sport durante la pausa pranzo?
