Da secoli, l’uomo utilizza la fermentazione per conservare gli alimenti e trasformarne il sapore e la consistenza. Oggi, questa antica tecnica sta vivendo una nuova popolarità, da un lato grazie al suo valore dal punto di vista gastronomico, dall’altro per i benefici alla salute. Yogurt, kefir, kimchi, kombucha e miso sono solo alcuni degli alimenti fermentati che arricchiscono le tavole di tutto il mondo, apprezzati per il loro profilo nutrizionale e il contributo al benessere intestinale.
Negli ultimi anni, l’interesse scientifico verso questi cibi è cresciuto notevolmente. Studi recenti hanno dimostrato che i batteri e i lieviti coinvolti nella fermentazione non solo migliorano la conservabilità degli alimenti, ma possono anche favorire la digestione, potenziare il sistema immunitario e ridurre stati infiammatori nell’organismo. Ma quali sono gli alimenti fermentati più comuni? Perché fanno bene? Come possiamo integrarli nella dieta quotidiana? In questo articolo esploreremo il mondo dei cibi fermentati, analizzando i loro benefici e le possibili controindicazioni.
Cosa sono i cibi fermentati?
Quando parliamo di cibi fermentati, l’elemento chiave su cui porre l’attenzione è appunto la fermentazione, che trasforma alimenti consumabili anche al naturale, alterandone le caratteristiche.
La fermentazione, dunque, è un processo naturale in cui batteri, lieviti o funghi modificano gli zuccheri presenti negli alimenti, alterando la struttura, il sapore e il valore nutrizionale. Questa trasformazione avviene attraverso reazioni biochimiche che possono migliorare la digeribilità degli alimenti e arricchirli di composti benefici per la salute.
Esistono diversi tipi di fermentazione, classificati in base ai microrganismi coinvolti e ai prodotti finali del processo:
- Fermentazione lattica: i batteri lattici (Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium) trasformano gli zuccheri in acido lattico. È il processo alla base della produzione di yogurt, kefir, crauti e kimchi.
- Fermentazione alcolica: i lieviti, come il Saccharomyces cerevisiae, convertono gli zuccheri in alcol e anidride carbonica, come avviene nella produzione di vino, birra e kombucha.
- Fermentazione acetica: alcuni batteri trasformano l’alcol in acido acetico, producendo alimenti come l’aceto di mele e il kombucha maturo.
La fermentazione, dunque, è un processo attraverso cui alcune sostanze presenti negli alimenti sono convertite in alcol, anidride carbonica e/o acidi organici, prevalentemente in assenza di ossigeno. Oltre a modificare le proprietà organolettiche degli alimenti, ne permettono una più lunga conservazione perché inibiscono la crescita di batteri patogeni. Inoltre, la fermentazione può aumentare la biodisponibilità di vitamine e minerali e ridurre la presenza di antinutrienti che ostacolano l’assorbimento di alcuni elementi essenziali. Molti alimenti vegetali contengono antinutrienti, che possono interferire con l’assorbimento di alcuni micronutrienti tra cui minerali essenziali per il buon funzionamento dell’organismo (ferro, zinco, calcio). Sono un esempio di antinutrienti l’acido fitico e i tannini (presenti nel tè e nel caffè). La fermentazione aiuta a degradare queste sostanze, migliorando così l’assimilazione di nutrienti (ad esempio, l’ammollo dei legumi riduce l’acido fitico).
Quali sono i benefici degli alimenti fermentati?
Negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha confermato i numerosi benefici degli alimenti fermentati, attribuendoli principalmente alla presenza di batteri probiotici e alla trasformazione che avviene durante la fermentazione. Il consumo regolare di questi cibi, infatti, può avere effetti positivi su diversi aspetti della salute, tra cui digestione, sistema immunitario e infiammazione.
Supporto al microbiota intestinale
I cibi fermentati sono una fonte naturale di probiotici, microrganismi vivi che contribuiscono a mantenere l’equilibrio del microbiota intestinale: proprio per questo sono considerati “buoni per l’intestino”. Sebbene numerose ricerche abbiano mostrato che il consumo di questo tipo di alimenti sia in grado di modificare la composizione del microbiota, sono necessari ulteriori studi per chiarire i meccanismi alla base del fenomeno. Non è ancora possibile definire, infatti, se l’influenza sul microbiota intestinale sia data dall’effetto di alcuni nutrienti presenti in questi cibi, o dall’azione dei microrganismi in essi contenuti. Per esempio, le fibre presenti in alcuni alimenti fermentati, sembrerebbero indurre la produzione da parte dei microrganismi, di acidi grassi a catena corta (SCFA), composti che, a loro volta, influenzerebbero positivamente la composizione del microbiota. Di fatto, gli esperti confermano i benefici dei cibi fermentati per la salute intestinale, sottolineando come sia necessario approfondire la questione per capire come si realizzano.
Aumento della biodisponibilità dei nutrienti
La fermentazione può migliorare la digestione e l’assimilazione di vitamine e minerali, riducendo la presenza di antinutrienti come l’acido fitico, che ostacola l’assorbimento di ferro e zinco. Questo processo rende alcuni alimenti più nutrienti rispetto alla loro versione non fermentata.
Effetto antinfiammatorio e supporto al sistema immunitario
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di cibi fermentati può ridurre i livelli di infiammazione sistemica, un fattore legato a numerose malattie croniche, tra cui diabete e disturbi cardiovascolari. Inoltre, il microbioma intestinale svolge un ruolo chiave nella regolazione della risposta immunitaria.
Il consumo regolare di cibi fermentati può, quindi, avere effetti benefici sulla salute intestinale, modulando il microbioma, riducendo l’infiammazione e migliorando il metabolismo. Aggiungere alimenti fermentati quotidianamente nell’ambito di una dieta equilibrata potrebbe contribuire al benessere intestinale.
Possibile impatto positivo su metabolismo e salute mentale
Alcuni studi suggeriscono una connessione tra il microbiota intestinale e il benessere mentale, ipotizzando che un’alimentazione ricca di probiotici possa avere effetti positivi su ansia, depressione e funzionalità cognitive. Il microbiota intestinale comunica con il sistema nervoso centrale attraverso il nervo vago, la produzione di neurotrasmettitori e la regolazione della risposta immunitaria e infiammatoria. Per comprendere l’importanza di un microbiota equilibrato per la salute mentale, basti pensare che circa il 90% della serotonina (neurotrasmettitore legato al benessere e alla regolazione dell’umore) è prodotto nell’intestino. L’asse intestino-cervello è un’area di ricerca in rapida evoluzione, e sempre più evidenze supportano il ruolo del microbiota nella salute mentale.
Miglioramento della digeribilità
La fermentazione può migliorare la digeribilità di alcuni alimenti, persino nei soggetti intolleranti. Infatti, durante il processo di fermentazione alcune macromolecole come carboidrati complessi e proteine, vengono convertiti dai microrganismi in zuccheri più semplici e amminoacidi o piccoli peptidi. Il risultato è un alimento molto più digeribile rispetto a quello di origine. L’esempio tipico è quello dell’intolleranza al lattosio. I formaggi stagionati (e quindi fermentati) sono praticamente privi di lattosio e possono quindi essere consumati senza problemi anche da individui intolleranti a tale zucchero. Questo è dovuto all’azione diretta dei microrganismi responsabili della fermentazione, che metabolizzano il lattosio e, al tempo stesso, rilasciano l’enzima lattasi nell’alimento.
Ci sono controindicazioni al consumo di alimenti fermentati?
Nonostante i numerosi benefici, il consumo di alimenti fermentati potrebbe non essere adatto a tutti. In alcune condizioni specifiche, infatti, è consigliabile moderarne l’assunzione o consultare un medico prima di inserirli stabilmente nella dieta.
Ad esempio, molti cibi fermentati, come kimchi, crauti, formaggi stagionati e kombucha, contengono livelli elevati di istamina, una sostanza che in alcuni individui può causare reazioni avverse come mal di testa, problemi digestivi o irritazioni cutanee. Pertanto, chi soffre di intolleranza all’istamina o segue una dieta a basso contenuto di questa molecola dovrebbe fare attenzione al consumo eccessivo di questi alimenti. Sebbene i cibi fermentati siano generalmente benefici per il microbiota intestinale, un consumo eccessivo potrebbe alterarne l’equilibrio, soprattutto in chi ha già una flora intestinale compromessa da patologie o terapie antibiotiche prolungate. Inoltre, le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o altre patologie gastrointestinali potrebbero accusare gonfiore e fastidi dopo aver consumato cibi fermentati.
Detto questo, per la maggior parte delle persone, i cibi fermentati rappresentano un’aggiunta salutare alla dieta, a patto di consumarli con moderazione e di scegliere prodotti di qualità, privi di zuccheri aggiunti o conservanti. L’introduzione graduale di questi alimenti permette all’organismo di adattarsi ai nuovi batteri, riducendo il rischio di effetti indesiderati e, in caso di dubbi, consultare prontamente un professionista.
Quali sono i principali cibi fermentati?
Dai latticini fermentati dell’area mediterranea ai cibi a base di soia dell’Asia orientale, fino alle verdure fermentate tipiche delle cucine nord-europee, ogni cultura ha sviluppato le proprie ricette sfruttando il ruolo benefico dei microrganismi. Non ci sorprenderà, quindi, scoprire cibi fermentati nella cucina tradizionale tedesca, per esempio i crauti, oppure in quella coreana, basti pensare ai kimchi. La trasversalità della diffusione degli alimenti così trasformati ci conferma la praticità di questa tecnica per la conservazione, ma anche la capacità di conquistare palati abituati a gusti molto diversi da trovo.
Abbiamo già citato i crauti, lo yogurt, il kombucha, ecco quindi alcuni esempi dei cibi fermentati più diffusi e apprezzati:
- Latticini fermentati come yogurt e kefir, ricchi di batteri lattici vivi, che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale.
- Verdure fermentate, come nel caso di crauti e kimchi, ottenuti dalla fermentazione del cavolo e di altre verdure con sale e spezie, che sono una fonte naturale di probiotici.
- Bevande fermentate, di cui le più famose sono senza dubbio kombucha e kefir d’acqua (l’alternativa vegan del classico kefir), realizzati grazie all’azione di batteri e lieviti,ottime alternative naturali alle bevande zuccherate.
- Legumi e cereali fermentati come miso, tempeh e natto, tipici della cucina asiatica, che apportano proteine di alta qualità e composti bioattivi.
- Condimenti e salse fermentate come salsa di soia e aceto di mele sono prodotti ottenuti tramite processi di fermentazione che ne esaltano il sapore e la conservabilità.
Come si introducono gli alimenti fermentati nella propria dieta?
Integrare i cibi fermentati nell’alimentazione quotidiana è un’ottima strategia per beneficiare delle loro proprietà, ma è importante farlo con gradualità per permettere all’organismo di adattarsi ai nuovi batteri. Ecco quattro consigli da testare.
Iniziare con piccole quantità
Per chi non è abituato a consumare alimenti fermentati, è consigliabile introdurli poco alla volta. Ad esempio, si può iniziare con un cucchiaio di crauti o un bicchiere piccolo di kefir al giorno, aumentando progressivamente la quantità in base alla propria tolleranza.
Scegliere prodotti di qualità
Per ottenere il massimo beneficio, è fondamentale optare per alimenti fermentati non pastorizzati, in quanto il processo di pastorizzazione elimina i batteri vivi e riduce le proprietà probiotiche. Leggere le etichette e preferire prodotti senza zuccheri aggiunti o conservanti è un buon punto di partenza.
Abbinare i cibi fermentati ai pasti abituali
Questi alimenti si prestano a molte combinazioni:
- aggiungere yogurt o kefir alla colazione con frutta e cereali;
- usare il miso per insaporire zuppe e salse;
- accompagnare i pasti con verdure fermentate come crauti o kimchi;
- sostituire le bibite industriali con kombucha o kefir d’acqua.
Ascoltare il proprio corpo
Ogni persona reagisce in modo diverso ai cibi fermentati. Se si notano gonfiore o fastidi digestivi, potrebbe essere utile ridurre la quantità e reintrodurli gradualmente. In caso di dubbi, consultare un nutrizionista o un medico per valutare l’approccio più adatto alle proprie esigenze.
Dove acquistare alimenti fermentati di qualità?
La crescente popolarità dei cibi fermentati ha portato a una maggiore disponibilità di questi prodotti nei supermercati, nei negozi specializzati e nei mercati contadini. Tuttavia, non tutti quelli in commercio mantengono le proprietà benefiche dei microrganismi vivi. Per questo motivo, è importante saper riconoscere prodotti di qualità.
Un buon alimento fermentato dovrebbe contenere pochi ingredienti, tutti naturali e senza additivi, conservanti o zuccheri aggiunti. Inoltre, per essere davvero ricco di probiotici, deve essere non pastorizzato, poiché il calore elimina i batteri benefici. Per esempio, molti crauti industriali subiscono trattamenti termici che ne prolungano la conservazione ma ne riducono il valore nutrizionale.
Nei negozi di alimentazione naturale e nei mercati contadini, invece, è possibile trovare cibi fermentati artigianali, spesso prodotti con metodi tradizionali che preservano le qualità nutritive. Un’alternativa valida è l’autoproduzione, che permette di avere il controllo sugli ingredienti e sul processo di fermentazione. Yogurt, kefir, kombucha e crauti sono tra le ricette più facili da realizzare e richiedono pochi strumenti. L’autoproduzione consente inoltre di sperimentare con ingredienti diversi, creando varianti personalizzate e prive di conservanti.
I cibi fermentati rappresentano, dunque, una preziosa risorsa in cucina che rende i piatti più interessanti e, contemporaneamente, fanno bene all’organismo. Integrare questi alimenti nella dieta quotidiana può essere un modo semplice per migliorare il benessere intestinale e allo stesso tempo sperimentare con nuovi gusti e consistenze.
Hai già provato a inserire i cibi fermentati nella tua alimentazione? Scrivici nei commenti le tue ricette preferite!
Articolo scritto con la collaborazione e il supporto della dottoressa Federica Portuense, biologa nutrizionista.
Immagine in evidenza di: Ika Rahma H/shutterstock
Fonti:
- European Food Information Council (EUFIC)
- AIRC – Fondazione per la Ricerca sul Cancro
- Microbioma.it (testata di Clorofilla – Editoria scientifica in collaborazione con la Società Italiana di Microbiologia)
- Dottore ma è vero che? (sito di debunking della Federazione Nazionale dei Medici Chirurghi e degli Odontoiatri)
- https://smartfood.ieo.it/la-domanda-la-fai-tu/cibi-fermentati-salute/
