Troppo facile parlare di rugby e terzo tempo, la mischia enogastronomica che a partita conclusa vede scendere in campo giocatori e tifosi, pronti a banchettare con il proprio “nemico”. Affascina la morale della palla ovale che subito dopo il fischio dell’arbitro che segna la conclusione della partita fa accantonare i dissapori tra gli avversari e concentrare l’attenzione sul buon cibo e lo stare insieme. Ma prima di poter godere del tradizionale terzo tempo per un rugbista è necessario puntare su una sana e variegata alimentazione. Per approfondire questo tema, abbiamo intervistato chi mastica quotidianamente la materia: Alessio Montagnoli, 28 anni, biologo nutrizionista della Nazionale Italiana di rugby.
Variare a tavola è meglio: il segreto di un menù per veri rugbisti
Per ottenere grandi risultati, come la recente e storica vittoria della Nazionale azzurra all’Olimpico di Roma (dopo ben 11 anni) contro la Scozia al Sei Nazioni, occorrono diverse caratteristiche: forza, potenza, agilità e una corretta alimentazione. Attorno alla squadra, infatti, ruotano diversi professionisti che supportano quotidianamente il lavoro dei giocatori: dallo staff tecnico a quello medico, composto da fisioterapisti e nutrizionisti, come Alessio Montagnoli e Cristian Petri (tra le altre, anche nutrizionista della Fiorentina, la squadra di calcio toscana). Due specialisti della nutrizione che hanno preso il timone dell’alimentazione della Nazionale maggiore a partire dallo scorso gennaio. “Siamo entrati a far parte di questo bellissimo progetto all’interno dell’area sanitaria della Nazionale maggiore di rugby – racconta Montagnoli – Il nostro compito è strutturare il menù giornaliero per i ragazzi sia durante le settimane di allenamento sia durante le partite, coordinandoci con gli hotel che ospitano la squadra durante le trasferte. Nello sport si mangia a buffet, perciò non diamo una dieta personalizzata a ognuno, ma cerchiamo di creare una dieta generalizzata che vada bene per tutti”.
Ma come cambia l’alimentazione dalla fase di allenamento al pre partita? “Ciò che cambia sono le proporzioni dei macronutrienti, diventano più importanti i carboidrati. A ridosso della partita, nell’ultimo pasto, si tende a diminuire ancora di più i grassi o comunque il condimento in generale dei piatti e anche la fibra – la verdura soprattutto – per evitare rallentamenti digestivi che potrebbero essere cattivi alleati durante la fase di gioco”.
La dieta di un giocatore di rugby, infatti, deve essere ricca di carboidrati complessi, che forniscono una fonte di energia a lungo termine e che si possono trovare in alimenti come cereali integrali, riso, pasta, patate e pane integrale. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei muscoli, cruciali per i rugbisti che devono affrontare sollecitazioni fisiche estreme durante gli incontri. Fonti proteiche magre come carne, pesce, uova, latticini e legumi li aiutano a mantenere e sviluppare la forza muscolare. Assieme al nutrizionista azzurro, vediamo più nello specifico quali sono i cibi da evitare se si è un giocatore di rugby professionista e quali possono essere le accortezze per non scendere in campo troppo appesantiti.
Quali sono i cibi da evitare?
“I cibi da evitare non esistono” sottolinea Montagnoli. Eliminare un cibo a prescindere non fa parte della filosofia mia e di Cristian Petri. Ce ne sono però alcuni che vanno evitati a ridosso della partita come legumi, verdure, cibi grassi o molto conditi e insaccati ricchi di nitrati dal momento che i rugbisti sono fortemente soggetti a un’infiammazione elevata.
Seguiamo la stagionalità degli alimenti e la dieta mediterranea: frutta e verdura di stagione sempre! Noi crediamo nel cercare di variare il più possibile tutti i giorni la scelta del menù, cercando di far mangiare nella maniera più variegata possibile non facendo mancare nessun tipo di macro e micro nutrienti e vitamine minerali assunte naturalmente, garantendo così una buona varietà”.
Come pianificare i pasti
Ad ogni pasto il suo orario! La pianificazione dei pasti, però, va fatta entrando in sintonia con i giocatori. “Creare empatia e fiducia con i ragazzi è la parte fondamentale del nostro lavoro. Anche perché il pasto è il momento di relax della giornata, quindi devono poterlo affrontare serenamente.
Un timing dei pasti lo proponiamo sempre, ma con gli orari siamo più fiscali per la partita: dal pasto al calcio di inizio devono essere rispettate circa 4 ore di distanza, in allenamento invece ne bastano solo due. Se il timing non viene rispettato, consigliamo al giocatore di ridurre i grassi in modo da non entrare in campo appesantito”.
L’importanza dell’idratazione
La disidratazione è un fenomeno frequente negli sport di resistenza come il rugby. Per mantenere le prestazioni ottimali e prevenire l’affaticamento, i giocatori devono bere acqua prima, durante e dopo l’attività fisica. “Diamo molta importanza al bere e cerchiamo di controllare spesso quanti liquidi introducono al giorno. Fondamentale per non disidratarsi è bere acqua a piccoli sorsi durante la giornata. Ma anche qui è necessario entrare in empatia con i giocatori per non risultare invadenti: se ti vedono con un altro occhio fanno le cose più volentieri.
Due volte a settimana facciamo anche un test del peso specifico delle urine per valutare chi e quanto è disidratato. Importante anche l’assunzione di sodio negli sportivi, cosa che magari nella prassi comune è un po’ demonizzata”.
Integrazione sì, ma personalizzata!
Oltre a un’alimentazione equilibrata e attenta, per un rugbista è importante affiancare anche un’integrazione alimentare basata su alcuni integratori come creatina, beta alanina o glutammina. Ma, a differenza dell’alimentazione, sull’integrazione la cosa diventa più personalizzata. “Un rugbista, dopo un allenamento pesante, ha un dispendio energetico molto elevato e anche un’alta richiesta di carboidrati e proteine. A volte è difficile arrivare all’assunzione necessaria solo con l’alimentazione, perciò si va ad integrare con uno shaker di proteine in bevande vegetali tipo un latte di riso o un latte d’avena. Qualcuno utilizza anche il magnesio alla sera ma è tutto da valutare anche a seconda delle risposte che otteniamo nei test che periodicamente facciamo: bisogna capire se quel determinato integratore fa al caso specifico di quel giocatore”.
Il menù tipo del rugbista
Colazione, spuntino glucidico, pranzo, ancora spuntino, cena, altro spuntino. Il menù tipo del rugbista è una gustosa sinfonia scandita da 6 pasti al giorno. La struttura del menù deve rispettare determinate caratteristiche:
- due primi piatti, di cui uno senza glutine (cereale senza glutine) o insalata di cereali come terza alternativa per dare un incremento di carboidrati soprattutto nelle giornate in cui c’è una doppia sessione di allenamento, per garantire un buon apporto di micronutrienti;
- due secondi di carne e pesce ma a volte potremmo trovare sostituti come legumi e uova;
- verdure crude e cotte (sempre presenti!);
- latticini e formaggi distribuiti a colazione e durante gli spuntini.
Curiosi di saperne di più, abbiamo chiesto al nutrizionista azzurro di elencarci, nelle specifiche fasi della giornata, cosa mangiano i rugbisti. Ecco cosa prevede il menù!
Colazione
- Pane, pancake, fette biscottate, cereali
- Affettati come fesa di tacchino o il salmone (No crudo e bresaola)
- Avocado
- Latte e yogurt, ricotta
- Caffè
- 2 dolci a rotazione: plumcake, torta alle mele, muffin (No cornetti e brioche)
Spuntino
- Frutta: mele, banane, arance, mandarini
- Biscotti secchi e gallette di riso
Pranzo
- Orecchiette broccoli e salsiccia di manzo / Riso venere tonno e zucchine / Riso rosso saltato con le verdure
- Insalate di cereali: insalata con cous cous avocado
- Spezzatino di tacchino / Sogliole alla mugnaia
Merenda
La merenda del pomeriggio può essere uguale alla colazione aggiungendo qualche formaggio in più e un toast.
Cena
Per la cena si può ripetere il menù del pranzo togliendo l’insalata di cereali e inserendo qualche zuppa di verdure o legumi, molto gettonate in inverno.
Nel mondo dello sport, l’alimentazione ha sempre giocato un ruolo fondamentale per aiutare gli atleti a garantire prestazioni ottimali e il rugby, uno sport fisicamente impegnativo e ad alta intensità, non fa eccezione. I rugbisti, con i loro sforzi massicci e la necessità di recuperare rapidamente tra gli allenamenti e le partite, devono seguire una dieta rigorosa e variegata per sostenere le loro esigenze energetiche e fisiche. La chiave di volta individuata dal duo formato da Montagnoli e Petri sta proprio nel variare il più possibile il menù: vista la recente vittoria al Sei Nazioni forse cambiare le regole del gioco a tavola potrebbe essere stata una mossa vincente.
Immagine in evidenza di: FIR/Getty
