Corsa e alimentazione: cosa mangiare prima e dopo l’allenamento?

Correre o non correre? Questo è il dilemma. Cosa mangiare o cosa non mangiare, prima di una corsa? Questo è un altro dilemma.

La nutrizione, anche e soprattutto quando è riferita a sport e attività fisica in genere, resta un mondo empirico dove vengono testate diete, alimenti e integratori, spesso senza preoccuparsi delle conseguenze che queste, a medio-lungo termine, possono avere sul nostro corpo. L’impatto di certi nutrienti può essere davvero significativo, sia sulla nostra salute che sulla performance sportiva, ed è per questo che è importante curare la propria alimentazione. Ma come?

Se siete corridori amatoriali, o se vi state avvicinando a questa pratica sportiva per la prima volta, questo è l’articolo che fa per voi. Oggi infatti condivideremo poche e semplici accortezze che vi aiuteranno a scegliere cosa mangiare prima e dopo la corsa.

I nostri saranno dei suggerimenti generali che non terranno conto della distanza che percorrerete, della frequenza degli allenamenti o della specifica condizione fisica di ognuno di voi, per cui ricordatevi sempre che per un piano personalizzato è bene fare sempre riferimento al proprio medico e trainer.

Ma ora vediamo insieme  alcuni piccoli consigli per avere un approccio più consapevole!

Alimentazione e corsa: cosa bisogna sapere?

Il corpo umano è una macchina perfetta che per funzionare in modo ottimale ha bisogno dei giusti apporti nutrizionali. Soprattutto quando ci dedichiamo a uno sport, come la corsa, questi non devono essere né eccessivi né insufficienti, poiché ci devono fornire l’energia adeguata per tutto l’allenamento. Ma da cosa dipendono i fabbisogni energetici? Principalmente da due elementi:

• dal metabolismo basale, con cui si intende il minimo dispendio energetico necessario per assicurare e mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia;
• dal livello di attività fisica, che corrisponde invece alla somma dell’energia che utilizziamo durante le attività fisiche quotidiane e sportive. Questo sarà più elevato per uno sportivo o per chi svolge un lavoro attivo e, minore, per chi ha una vita sedentaria.

Oltre a questi, però, i fabbisogni energetici possono ulteriormente variare a seconda dell’età, del sesso e di particolari esigenze fisiologiche, come l’accrescimento, lo sviluppo, la gravidanza o l’allattamento.

Altra cosa importante da conoscere è quali sono i carburanti che il nostro corpo utilizza per sostenere lo sforzo fisico. I due principali sono, a seconda dello sforzo della sua durata e intensità, il glucosio e gli acidi grassi. Il glucosio proviene dalla trasformazione dei glucidi, che troviamo principalmente nell’amido, nella frutta e nei legumi, e che viene immagazzinato sotto forma di glicogeno. Il suo ruolo è quello di alimentare i muscoli, il cuore e il cervello durante la corsa e l’attività fisica in genere. Viene accumulato nel fegato e nei muscoli, si tratta di una risorsa energetica rapidamente disponibile e per questo particolarmente indicato nella corsa di elevata intensità e/o lunga durata.

Gli acidi grassi sono invece nutrienti che provengono dalla digestione dei lipidi e hanno il vantaggio di essere una risorsa di energia quasi illimitata per l’attività fisica e contribuiscono anche all’aumento della resistenza alla fatica. Tuttavia, non essendo prodotti dall’organismo devono essere imperativamente forniti dall’alimentazione, e nei prossimi paragrafi vedremo come.

Cosa mangiare prima e dopo la corsa 

Quando ci si approccia alla corsa, sono tante le domande che possono sorgere: ad esempio, cosa mangiare prima della corsa e quanto lasciar passare tra un pasto e l’allenamento? E dopo la corsa, come alimentarci per fare rifornimento di energia e accelerare la fase di recupero? Scopriamolo insieme!

La dispensa ideale per un corridore 

Quando si decide di cominciare a correre, è importante preparare il nostro corpo nel modo più corretto affinché abbia energia sufficiente per sostenere lo sforzo fisico, ma non in eccesso in quanto potrebbe compromettere l’allenamento.

Rivedere la propria alimentazione è il primo passo da fare, e da dove partire se non dalla dispensa? Ecco un breve, anche se non esaustivo, elenco di alimenti che è bene tenere sempre a portata di mano!

Cereali e legumi 

• pasta (preferibilmente integrale)
• riso (rosso, nero, basmati, integrale)
• quinoa (rossa, nera, bianca)
• pane (integrale, ai cereali)
• amaranto
• legumi: lenticchie, ceci, fagioli, soia, piselli…

Grassi

• olio (preferibilmente extravergine di oliva)
• frutta secca: noccioline, mandorle, noci…
• semi: lino, girasole…

Zuccheri 

• miele (attenzione alla provenienza e agli ingredienti)
• sciroppo d’agave
• zucchero di canna non raffinato

“Super alimenti” 

• cacao crudo (si tratta di un cacao non sottoposto al processo di tostatura ad alte temperature e questo permette di conservare maggiormente i valori nutrizionali rispetto al cacao “tradizionale”)
• spirulina in polvere (ottima da aggiungere in smoothies e yogurt)
• bacche di goji

In frigorifero 

• uova (da preferire quelle biologiche allevate a terra)
• yogurt bianco o yogurt vegetale
• frutta e verdura di stagione
• pesce (salmone, tonno, spigola, rombo…)
• carne (bianche e rosse).

Ovviamente, questa lista può essere arricchita o modificata secondo i vostri gusti ed esigenze personali. Per il resto, il consiglio è sempre quello di limitare il più possibile i cibi troppo lavorati industrialmente, spesso poveri in nutrienti, e alimenti troppo calorici come le merendine e le bevande gassate e zuccherate. Ricordatevi di leggere sempre le etichette alimentari per scegliere correttamente e consapevolmente i prodotti.

Cosa mangiare prima di correre 

Avere una corretta alimentazione è la chiave per massimizzare gli effetti di un buon allenamento. Idealmente il pasto andrebbe consumato almeno 3 ore prima di un’allenamento per assicurare una buona digestione, mentre per uno spuntino si consiglia la sua consumazione almeno 30 minuti prima. Per alcuni questo tempo dovrà essere più lungo, per altri sarà minore, questo dipenderà da individuo a individuo, per cui ribadiamo l’importanza di affidarsi a dei professionisti. Ma cosa mangiare prima di andare a correre? Nel nostro approfondimento dedicato allo sport in pausa pranzo, abbiamo già dato alcune indicazioni relative alla gestione dell’alimentazione e attività fisica, ma riprendiamo l’argomento e vediamo alcuni consigli generali.

Colazione

La colazione, ad esempio, non dovrebbe essere saltata, in quanto permette di reidratarsi e riprendere le energie dalla notte.

Salata o dolce, potrebbe essere così strutturata: una bevanda per assicurare l’idratazione, della frutta per garantire l’apporto di vitamine e fibre, più frutta secca o latticini per assicurare l’apporto di proteine. Un esempio? Un tè in accompagnamento a una banana, in aggiunta a yogurt o noci. In alternativa, muesli, accompagnato dal tè.

Se si vuole correre al mattino presto, si può frazionare la colazione bevendo dell’acqua e mangiando un frutto prima dell’allenamento.

In generale, però, prima di uno sforzo fisico limitate alimenti molto ricchi in fibre, che potrebbero fermentare, così come i legumi e le verdure in genere che vanno preferibilmente consumati decorticati, senza semi e cotte.

Pranzo

Privilegiare un pranzo completo ed equilibrato composto da 7 elementi chiave, al fine di assicurare all’organismo tutti i nutrimenti necessari: verdura di stagione (cruda o cotta), cereali, una porzione di carne o pesce o uova, una porzione di latte, yogurt o formaggio, una porzione di frutta sempre di stagione, condimenti (olio o burro), acqua

Ad esempio una porzione di riso freddo con mozzarella, pomodori, tonno o uova, pinoli, olio, una mela e acqua.

La pausa pranzo dovrebbe durare almeno 30 minuti, prendete quindi il tempo per mangiare e ben masticare pr favorire una digestione efficace ed evitare la tipica fatica post pranzo.

Spuntino 

Lo spuntino deve essere consumato almeno mezz’ora prima, ancora meglio se un’ora e mezza prima di un allenamento. Come farlo? Meglio evitare alimenti eccessivamente grassi e zuccherati, mentre ideali sono, ad esempio, le barrette di cereali oppure un frutto di stagione.

Cosa mangiare dopo la corsa 

Dopo aver corso l’organismo ha bisogno di recuperare le energie. Gli obiettivi sono quelli di apportare gli elementi nutritivi che il corpo ha consumato durante lo sforzo, eliminare gli scarti prodotti con il metabolismo e ristabilire l’equilibrio fisiologico generale.

Per reintegrare le riserve energetiche perse potete consumare una barretta e una bevanda. Il nostro corpo dovrebbe idealmente ricevere nutrienti nei 30 minuti, massimo un’ora, dopo l’attività fisica. Il tipo di alimento dipenderà comunque dallo sforzo, la durata e l’intensità del vostro allenamento.

Per recuperare i liquidi e i sali persi attraverso il sudore, sarà fondamentale reidratarsi: meglio se con acque ricche in sodio. Essenziale sarà poi reintegrare il nostro magazzino energetico con i glucidi, ad esempio con uno smoothie o un centrifugato: prendete una banana, 50 grammi di mirtilli, un limone biologico non trattato, 15 cl di kefir e un cucchiaio di sciroppo d’agave, frullate il tutto e degustate!

Inoltre, per contrastare i dolori muscolari post allenamento, è consigliato fare scorta di antiossidanti attraverso il consumo di frutta fresca e verdura di stagione, che ripristineranno l’equilibrio neutralizzando i radicali liberi. Questi ultimi infatti si sviluppano soprattutto durante l’attività fisica, favorendo l’invecchiamento cellulare e aumentando la sensazione di fatica.

La cena sarà composta dagli stessi elementi del pranzo, da evitare saranno tutti gli alimenti troppo grassi che rallentano la digestione, disturbando il sonno, e l’alcool. Può essere frazionata ed essere consumata 30 minuti dopo l’allenamento e 2 ore prima di andare a letto. Una zuppa di verdura può essere la soluzione che fa al caso vostro!

L’importanza di una idratazione corretta

Idratazione, idratazione, idratazione: quando si tratta di correre (ma in generale di attività sportiva) non bisognerebbe mai dimenticarsi di bere.

Una disidratazione anche leggera diminuisce infatti la performance sportiva e aumenta il rischio di infortuni. La sete è un segnale d’allarme del nostro organismo al quale dobbiamo immediatamente provvedere.

Durante la corsa infatti bisognerebbe sempre avere con sé una riserva di liquidi. La quantità di acqua da consumare è almeno 2 litri al giorno, a cui va aggiunto un altro quantitativo che varierà in funzione della temperatura, durata e intensità dell’attività fisica. La ripartizione è tanto importante quanto la quantità. Prima di andare a correre, o prima di un qualsiasi sforzo fisico, bisognerebbe bere ogni ora dai 500 agli 800 ml. Inoltre, è importante bere subito dopo lo sforzo e in modo continuo per un recupero ottimale.

Questi sono i nostri consigli per un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata, che potrà poi essere modulata in base all’allenamento che vorrete svolgere. Farsi accompagnare da un professionista che vi aiuterà con consigli specifici e mirati è sempre una buona pratica per preservare il vostro benessere.

E voi, cosa mangiate prima di andare a correre?