Negli ultimi anni il kefir ha riscosso sempre più successo tra i consumatori, come bevanda per la colazione o per la merenda, ed è spesso consigliato dai nutrizionisti come alternativa allo yogurt. Inoltre, recentemente ha suscitato interesse nella comunità scientifica per i suoi numerosi effetti benefici sulla salute, riconosciuti e supportati da diversi studi. Ma che cos’è questo strano alimento di cui tutti parlano?
Il kefir non è altro che un latte fermentato, simile allo yogurt, originario del Caucaso e del Tibet, prodotto a partire da granuli di kefir, posti in incubazione con latte o acqua. Questi granuli costituiscono una specifica e complessa miscela di batteri e lieviti. I valori nutrizionali e le caratteristiche organolettiche del kefir variano a seconda del tipo di latte impiegato, della composizione microbiologica dei grani utilizzati, del tempo e della temperatura di fermentazione e delle condizioni di conservazione.
In questo articolo, scopriamo insieme quali sono i benefici e le controindicazioni del kefir di latte, come conservarlo correttamente e molto altro.
Kefir di latte: cos’è e qual è la differenza con lo yogurt
Il kefir ha origine nelle montagne del Caucaso, dove prima del 2000 a.C. i granuli venivano già tradizionalmente passati di generazione in generazione tra le tribù locali, essendo considerati una fonte di ricchezza familiare.
Il kefir si distingue dagli altri alimenti fermentati, come lo yogurt, proprio perché è prodotto a partire da questi granuli che comprendono una miscela specifica e complessa di batteri lattici e lieviti che vivono in associazione simbiotica e che, a differenza dei fermenti lattici dello yogurt, sono in grado di raggiungere il nostro intestino vivi e attivi, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale, come spiegheremo in dettaglio più avanti.
Inoltre, mentre nello yogurt la fermentazione è quasi esclusivamente lattica, nel kefir avviene anche quella di tipo alcolico, proprio grazie alla presenza dei lieviti. Questo significa che, quando i granuli di kefir sono posti in incubazione in un terreno di coltura come il latte, avviano un processo fermentativo che produce non solo acido lattico, ma anche piccole quantità di alcol e anidride carbonica, sostanze che conferiscono a questa bevanda caratteristiche organolettiche diverse da quelle dello yogurt e una leggera effervescenza. Infine, vengono poi prodotti anche peptidi bioattivi, esopolisaccaridi, e numerose sostanze con effetto antibiotico, tra cui le batteriocine, a cui questa bevanda deve le sue proprietà.
Caratteristiche nutrizionali del kefir
Come abbiamo anticipato, la composizione del kefir varia notevolmente ed è influenzata dalla composizione del latte e dei granuli utilizzati, dal tempo e dalla temperatura di fermentazione e dalle condizioni di conservazione. Proprio per questo motivo, le sue caratteristiche nutrizionali non sono standard e ancora non sono state ben descritte in letteratura. In generale, il kefir è costituito da:
- acqua
- zuccheri
- grassi
- proteine.
Il kefir mostra un profilo aminoacidico simile a quello del latte utilizzato come substrato di fermentazione. Tuttavia, le proteine diventano facilmente digeribili grazie alla coagulazione acida e alla proteolisi che avviene durante il processo fermentativo. Anche il lattosio del latte viene in parte degradato e convertito in acido lattico. Questo contribuisce a rendere il gusto leggermente più acido e la consistenza della bevanda più densa.
Il contenuto lipidico nel kefir può variare a seconda del tipo di latte utilizzato e lo stesso vale per le vitamine. Infatti, anche il contenuto di vitamine dipende dalla qualità del latte, dai microrganismi presenti nei granuli di kefir e dalla preparazione. Il kefir è comunque ricco di vitamine del gruppo B, vitamina C, A e K e carotenoidi e acido folico. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, calcio e potassio, ma anche minerali come zinco, rame, manganese, ferro, che si trovano solo nel kefir di latte.
Cosa sono e come si conservano i granuli di kefir
Come abbiamo detto, i grani o granuli di kefir sono i principali responsabili del gusto e delle proprietà nutrizionali di questa bevanda. Hanno una forma irregolare e una consistenza elastica e gelatinosa, sono di colore avorio o bianco e di grandezza variabile, da 0,3 a 3,5 cm di diametro. In generale, sono prevalentemente costituiti da una “matrice”, ossia una struttura che ospita i microrganismi, in particolare Lattobacilli e lieviti, responsabili dei processi di fermentazione che avvengono nel kefir, ma anche da proteine (34,3%), grassi (4%) e un buon quantitativo di vitamina K e vitamine del gruppo B, triptofano, calcio, potassio e magnesio.
I granuli possono essere conservati in diversi modi. In frigorifero a 4 °C sono attivi solo per 8-10 giorni. La liofilizzazione o l’essiccazione a temperatura ambiente per 36-48 ore consente invece il mantenimento dell’attività per 12-18 mesi. Per attivare nuovamente i grani di kefir essiccati è necessario:
- mettere i granuli nuovamente in incubazione nel latte;
- lasciare fermentare a temperatura ambiente per 24 ore;
- filtrare e scartare il latte e ripetere nuovamente questi passaggi per 7-14 giorni finché il latte non sarà più denso.
Di volta in volta i granuli ristabiliscono lentamente la loro struttura e ne formeranno di nuovi.
Kefir: benefici e controindicazioni di un ottimo probiotico
Come abbiamo visto, il kefir di latte è una bevanda complessa e ricca di nutrienti importanti grazie al processo di fermentazione. Molte delle specie batteriche isolate nel kefir hanno mostrato un’elevata resistenza al pH del tratto gastrointestinale e sono in grado di aderire alle cellule della mucosa intestinale. Grazie a queste caratteristiche possiamo considerare il kefir un buon probiotico, poiché i microrganismi presenti sono in grado di raggiungere l’intestino vivi e attivi, cioè sono capaci di moltiplicarsi e di colonizzare il microbiota intestinale con effetti benefici sull’organismo. Inoltre, alcuni microrganismi presenti nel kefir possono produrre sostanze antagoniste nei confronti di quelli nocivi, come acidi organici e batteriocine, che interferiscono con l’adesione di batteri patogeni nella mucosa intestinale, contribuendo potenzialmente al riequilibrio e al miglioramento della salute intestinale.
Ma non è tutto, questa è solo una delle numerose proprietà del kefir che hanno suscitato interesse nella comunità scientifica. Vediamo insieme nel dettaglio quali sono gli effetti benefici di questa bevanda.
Digeribilità e tolleranza al lattosio
Il latte e i latticini contengono alte concentrazioni di lattosio. L’assorbimento intestinale del lattosio richiede l’idrolisi di questo zucchero (un disaccaride) da parte di un enzima, la β-galattosidasi, e il suo successivo assorbimento nella mucosa dell’intestino tenue. Tuttavia, molte persone lamentano una difficoltà nella digestione del lattosio proprio a causa dell’insufficiente attività della β-galattosidasi intestinale. Questo enzima è naturalmente presente nei granuli di kefir e riduce il contenuto di lattosio durante la fermentazione. Infatti, circa il 30% del lattosio viene scisso in glucosio e galattosio, il che a sua volta rende il prodotto finale adatto anche a soggetti con intolleranza al lattosio.
Effetto ipocolesterolemizzante
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di prodotti lattiero-caseari probiotici è in grado di ridurre significativamente i livelli sierici di colesterolo, in particolare di colesterolo LDL e dei trigliceridi. Tuttavia, gli studi condotti sui benefici del kefir nell’abbassare il colesterolo hanno mostrato risultati contrastanti. Tali risultati incoerenti possono essere dovuti al fatto che risulta difficile standardizzare la composizione nutrizionale del kefir, la cui varietà dal punto di vista nutrizionale è legata a numerosi aspetti, come abbiamo visto sopra.
Controllo della glicemia
Il consumo regolare di probiotici ha la capacità di migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Questo effetto è stato attribuito principalmente alla capacità dei probiotici di modulare positivamente la composizione del microbiota intestinale e quindi di ridurre la permeabilità intestinale, lo stress ossidativo e l’infiammazione. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per valutare la possibilità di utilizzare il kefir nella prevenzione del diabete.
Effetto antipertensivo
Alcuni studi indicano che i batteri probiotici o i loro prodotti fermentati svolgono un ruolo importante nel controllo della pressione sanguigna. Tuttavia, gli studi sperimentali e soprattutto clinici che hanno valutato l’effetto antipertensivo del kefir di latte sono rari nella letteratura fino ad oggi.
Attività antinfiammatoria e antiossidante
Le proprietà immunomodulatorie del kefir possono derivare dall’azione diretta dei microrganismi presenti nei granuli o possono essere indirette, cioè dovute ai diversi composti bioattivi prodotti durante il processo di fermentazione. In particolare i peptidi bioattivi, sono in grado di promuovere la risposta immunitaria cellulo-mediata contro infezioni e patogeni, mostrando attività antiossidante, antibatterica, antimicotica e anti-allergenica.
Proprietà antitumorali
Alcuni dei composti bioattivi del kefir, come i polisaccaridi e i peptidi, pare abbiano un grande potenziale per l’inibizione della proliferazione cellulare e l’induzione dell’apoptosi, cioè della “morte programmata”, nelle cellule tumorali. Molti studi in corso stanno mettendo in risalto gli effetti positivi di probiotici come il kefir su alcuni tipi di tumori come il cancro del colon-retto, il cancro al seno e il carcinoma del polmone.
Quali sono le controindicazioni?
Sebbene il kefir sia un alimento tollerato da chi non digerisce il lattosio, rimane comunque un alimento di difficile gestione per chi è intollerante alle proteine del latte. Inoltre, in caso di disturbi legati all’apparato gastrointestinale come gastrite, reflusso, colon irritabile o colite, l’assunzione di kefir deve essere valutata attentamente insieme al proprio medico o nutrizionista di fiducia.
Quanto kefir bere al giorno?
La porzione giornaliera raccomandata è di circa 125-150 g, che corrisponde a un piccolo bicchiere o a una tazza, o al classico vasetto di yogurt. Ma la frequenza settimanale dipende dalle esigenze di ognuno, quindi va valutata per ogni singolo caso insieme a un medico specializzato o a un nutrizionista.
Come si consuma il kefir
La preparazione del kefir è molto semplice: può essere infatti prodotto in casa facilmente, come vi abbiamo già spiegato nel nostro approfondimento. Questa bevanda può essere consumata immediatamente dopo la separazione dei granuli o può essere refrigerata per un consumo successivo. Durante la fase di raffreddamento, la fermentazione alcolica porta all’accumulo di anidride carbonica, etanolo e vitamina B: questa fase di maturazione riduce ulteriormente il contenuto di lattosio, rendendo il prodotto idoneo per il consumo da parte di soggetti con intolleranza al lattosio e diabete, come abbiamo visto.
Potete consumare il kefir, ad esempio, aggiungendo cereali, frutta secca e frutta fresca di stagione tagliata a pezzi sul momento, per una colazione sana, nutriente ed equilibrata.
E voi avete mai provato il kefir? Come lo usate abitualmente?
