La scienza dà i numeri, è proprio il caso di dirlo. Fortunatamente, però, si tratta di cifre che potrebbero rivelarsi molto utili se vogliamo avere una vita lunga e sana. Già, perché se l’Organizzazione Mondiale della Sanità e molti pareri scientifici ci hanno consigliato fino ad oggi di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, un recente studio condotto dall’Imperial College di Londra sostiene che sia invece 10 il numero della salute. 10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno sarebbero, infatti, in grado di prevenire molte malattie e milioni di morti premature. Vediamo meglio di che si tratta.
95 studi su più di 2 milioni di persone
La ricerca, pubblicata qualche giorno fa sull’International Journal of Epidemiology, ha revisionato 95 studi e 142 pubblicazioni condotti in tutto il mondo sulla relazione tra consumo di frutta e verdura e malattie cardiovascolari, cancro e varie cause di mortalità. In particolare, sono stati analizzati 44 studi europei, 26 americani, 20 asiatici e 5 australiani, per un totale di circa 2 milioni di persone coinvolte (a partire dal 1947). Ma analizziamo più nello specifico i dati emersi dalla ricerca.
Quanta frutta e verdura mangiare?
In sintesi, la ricerca londinese ha evidenziato che consumando 10 porzioni di frutta e verdura al giorno si riscontra:
- un 21% di riduzione del rischio di malattie cardiache
- un 33% di riduzione del rischio di ictus
- un 28% di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
- un 13% di riduzione del rischio di cancro
- una riduzione del 31% di morti premature.
Analizziamo più da vicino questi dati.
Malattia coronarica
Con un consumo di 750-800 grammi di frutta è stata rivelata una riduzione del rischio pari circa al 21%, che sale al 30% con le verdure, assumendo porzioni quotidiane di circa 600 gr.
In particolare, frutta e verdura quali mele, pere, agrumi, verdure a foglia verde, frutta ricca di beta-carotene e frutta e verdura con buon apporto di vitamina C, hanno mostrato associazioni inverse con la malattia coronarica.
Ictus
L’indicazione di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno sembrano essere confermate anche nella prevenzione del rischio di ictus. Infatti, lo studio mostra una riduzione del 33% con un consumo di circa 800 grammi di questi alimenti. Si tratta di mele, pere, agrumi e verdure a foglia verde.
Malattia cardiovascolare
Qui, oltre all’ictus di cui abbiamo già parlato, vengono analizzate patologie a carico del cuore, quali aritmie, infarto, angina pectoris e altre che rappresentano tra le prime cause di morte in Italia. Lo studio ha evidenziato una riduzione del rischio del 28% in relazione a un elevato consumo giornaliero di frutta e verdura (800 gr.). Si tratta, per lo più, di pomodori, crucifere, mele, pere, agrumi, carote e verdura a foglia verde.
Cancro
Per quanto riguarda il cancro le evidenze sono minori perché erano pochi gli studi analizzati che riguardavano un consumo di frutta e verdura superiore alle 5 porzioni giornaliere. Tuttavia lo studio londinese ha evidenziato una riduzione del rischio del 14% con un consumo di verdura e frutta pari a circa 600 grammi al giorno. Le associazioni inverse più significative si verificano con verdure di color verde-giallo e crucifere.
Questi dati incoraggianti, sono confermati nella ricerca anche per quanto riguarda molte cause di morte prematura (malattie infiammatorie, respiratorie, infettive), la cui incidenza complessiva è risultata inversamente associata con un consumo di 10 porzioni di frutta e verdura al giorno (800 grammi). In particolare tra gli alimenti la ricerca evidenzia: frutti di bosco, mele, pere, crucifere, insalata e verdure a foglia verde.
10 porzioni di frutta e verdura al dì: un investimento in salute
Uno studio così ampio e dettagliato non poteva che giungere a grandi conclusioni. Infatti, il team di Londra ha dimostrato che consumando 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, che corrispondono a circa 800 grammi, si potrebbero potenzialmente evitare 7,8 milioni di morti premature in tutto il mondo. E solo nel 2013 a livello mondiale si stima che 710.000 decessi per malattie coronariche, 1,47 milioni per ictus, 560.000 per cancro e 5,4 milioni di altre morti premature si possano attribuire ad un basso consumo di frutta e verdura, al di sotto di 500 grammi al giorno.
Fonti preziose di sostanze benefiche
Questi risultati, in realtà, non stupiscono se pensiamo alla miriade di micronutrienti contenuti in frutta e verdura. Come abbiamo visto anche parlando della dieta per il colesterolo alto, infatti, sono alimenti che contengono:
- fibre
- vitamina C
- carotenoidi
- antiossidanti
- flavonoidi
e altri composti che agiscono sinergicamente e aiutano a ridurre il rischio di molte malattie croniche e di mortalità prematura, ma contribuiscono anche ad abbassare la pressione arteriosa, a migliorare la circolazione e a rafforzare il sistema immunitario. Non solo, le sostanze contenute nella frutta e verdura possono fare bene alla salute della flora intestinale e contribuire a combattere obesità e sovrappeso.
Il contributo di uno stile di vita sano
Come abbiamo visto in molte interviste un’alimentazione bilanciata, povera di grassi, zuccheri e sale, rappresenta la base per mantenersi in salute. Tuttavia, la “dieta del 10”, com’è già stata ribattezzata dai media, da sola non basta. È sempre utile ricordare l’attenzione a corretti stili di vita, che comprendono anche:
- niente fumo
- movimento
- poco alcool.
Qualcuno ha già dimostrato scetticismo perché l’obiettivo di consumare 10 porzioni di frutta e verdura al giorno pare difficile da raggiungere e nel Regno Unito, come da noi, le persone arrivano a circa 3 porzioni e non di più. Dalla prestigiosa università londinese rassicurano sostenendo che è già un ottimo inizio per mantenersi in salute. Se non sapete quale frutta e verdura scegliere e come farne incetta, considerate intanto che con una porzione solitamente si considerano circa 80 grammi, pari a un frutto o 3 cucchiai di verdure cotte e che una buona abitudine può essere quella di fare spuntini e merenda con la frutta. Noi consigliamo di preferire i prodotti di stagione, variando anche nei colori, scegliendo tra la frutta e la verdura più salutari, come quelle consigliate dalla nutrizionista per abbassare il colesterolo. 800 grammi di frutta e verdura ogni giorno sono parecchi; voi pensate che riuscirete a rispettare le porzioni consigliate?